Sve preporuke raznih stručnjaka za lepotu i zdravlje ističu da je zdrav san temelj dobrog zdravlja, stabilnog raspoloženja, svežeg izgleda i da odrasla osoba treba da spava osam sati svake noći – od sedam do devet sati, zapravo, zlatna osmica je srednja vrednost.
I sami dobro znate kako se osećate kad ste nenaspavani i kako je teško izneti dnevne obaveze nakon burne noći. I sa svakom godinom života, sve je teže, dok ne dođete dotle da stavljate zdrav san ispred noćnog provoda, ili običnog užitka u tišini i miru koji nastupa noću.
View this post on Instagram
Izbori, prioriteti, odricanje – život odrasle osobe nije baš zabavan kad tako postavite stvari. Ako izađete uveče usred radne nedelje, sigurno ćete kasnije otići na spavanje, a sutra vas čeka naporan dan. Da li ćete se odreći sna ili prilike da se vidite sa prijateljima (jedva ste se uklopili, i ko zna kad ćete ponovo)? Isuviše često se nalazite u situaciji da pravite takve izbore, a to je frustrirajuće. Jer, šta je život ako samo brinete da dobro funkcionišete, da obezbedite svom telu zdravu hranu, vežbanje, zdrav san, samo da biste mogli da radite po ceo dan? I zašto, zbog zabave i zadovoljstva nekako uvek morate da se odričete sna?
Nema adekvatnog odgovora na ta pitanja, mada ima mnogo saveta kako da se bolje organizujete i kako da balansirate između posla i privatnog života, kako da se efikasnije opustite i odmorite, kako da nadoknadite energiju, kako da smanjite stres, kako da date najbolje od sebe i uzmete najbolje za sebe… Kada je zdrav san u pitanju, ipak nema pregovora. Ako ne spavate dobro, teško ćete sve to uspevati svakog dana. A vreme prolazi, stres se nagomilava i zdravlje postaje prioritet.
Kako zdrav san podržava opšte zdravlje
Zdrav san održava vaš imuni sistem
Dovoljno sna poboljšava imunitet i smanjuje rizik od razboljevanja. Kad spavate, imuni sistem oslobađa proteine (citokini) koji pomažu u kontroli upala u telu i omogućava odbranu ako klice ili druge supstance uđu u organizam. Dobar san znači proizvodnju zaštitnih citokina, kao i antitela i ćelija potrebnih u borbi protiv infekcija.
Viši nivo energije
Kad se probudite odmorni, osećate se puni energije i spremni ste da se suočite sa dnevnim izazovima. San obnavlja energiju i omogućava da je nakupimo i koristimo tokom dana, dok nedostatak sna ometa pristup i korišćenje zaliha energije. Jedno istraživanje je pokazalo da kad spavate šest sati, umesto osam, morate upotrebiti 25 odsto više energije, da biste funkcionisali.
Zdrav san poboljšava kognitivne funkcije i raspoloženje
Spavanje obnavlja funkcije mozga koje obrađuju dnevne događaje i regulišu emocije i ponašanje. San utiče na vaše kognitivne funkcije – učenje, pamćenje, razmišljanje o izazovnoj situaciji i smanjuje anksioznost i od vitalnog je značaja za sposobnost mozga da obradi ono što tokom dana naučimo.
Lakše upravljanje težinom
Manje od šest sati sna povezano je sa višim indeksom telesne masti i povećanjem telesne težine. Pošto san reguliše metabolizam, manjak sna ometa proces u kome se hrana pretvara u energiju (usporava metabolizam). Kvalitetan san pomaže u održavanju nivoa grelina, hormona koji reguliše apetit i leptina, hormona koji podstiče osećaj sitosti, tako da možete da se prilagodite svom osećaju gladi.
Zdravlje i lepota kože
San je zaista važan za lepotu – tokom spavanja, protok krvi u koži se povećava, što dovodi do obnavljanja kolagena i popravljanja oštećenja izazvanih UV zračenjem, a to smanjuje bore i pojavu pega. Takođe, dok spavate koža odbacuje mrtve površinske ćelije i obnavlja se i gradi elastin i hijaluronsku kiselinu, što održava hidrataciju i svežinu tena.
View this post on Instagram
Pročitajte i ovo: 7 iznenađujućih stvari koje ne bi trebalo da radiš pred spavanje
Dinamika potrebe za snom i razlozi hroničnog umora
Zlatna osmica i individualne potrebe
Osam sati sna predstavlja sredinu između preporučenih od sedam do devet sati spavanja, što znači da su potrebe individualne, a i menjaju se u različitim periodima. Pojedinima treba manje sna da funkcionišu optimalno, dok je drugima potrebno više od proseka da bi se dobro osećali. Mnogi faktori utiču na to – starost, genetika, opšte zdravlje, način života, nivoi aktivnosti…
Posle posebno napornog dana, ili nakon intenzivnih fizičkih aktivnosti, možete osećati potrebu za više sati sna, nego obično. Ako ste u hroničnom deficitu, jedna noć zdravog sna neće biti dovoljna da ga nadoknadite – stručnjaci tvrde da je potrebno otprilike četiri dana (četiri noći kvalitetnog spavanja) da se telo oporavi od jednog izgubljenog sata sna. Jedan od (glavnih) razloga hroničnog umora, dakle, može biti nedostatak kvalitetnog sna.
Kvalitet sna
Znate i sami kako to izgleda – legli ste pre ponoći i imate sasvim dovoljno vremena da se naspavate, ali cele noći se bacakate i nekako ostajete na površini, kao da stalno razmišljate i nikada ne utonete u dubok san. Iako ste spavali osam sati ili čak više, posle takvog spavanja ujutru se osećate pregaženo. Nemirna noć može biti posledica zabrinutosti ili uzbuđenja zbog nečeg što vam predstoji, ili zdravstvenog stanja, ali ako se nekvalitetno spavanje ponavlja iz noći u noć, možda se radi o poremećaju sna.
Poremećaj spavanja
Postoje brojni poremećaji spavanja koji se tiču kvaliteta, tajminga i trajanja sna, a problemi sa spavanjem su toliko česti, da se poremećaj spavanja u zapadnom svetu smatra epidemijom javnog zdravlja. Ako se borite da zaspite ili se probudite i ne možete ponovo da zaspite, možda imate nesanicu. Zdrav san može da remeti apneja (prekid disanja u snu) ili sindrom nemirnih nogu. Iako je normalno da ponekad imate nesanicu, ako duže od tri meseca imate problema da zaspite (potrebno vam je više od 20 minuta), često se budite tokom cele noći (svakih pola sata, sat), osećate se iscrpljeno i nakon sedam sati spavanja, potrebno je da se obratite lekaru.
Anksioznost remeti zdrav san
Kad mozak neće da se isključi, jer ste preopterećeni predstojećim obavezama ili neizvesnošću, ili stalno „premotavate film“ o nekom neprijatnom događaju, verovatno ćete teško zaspati i loše spavati. Briga i strah otežavaju vam da se odmorite i mogu stvoriti negativan ciklus koji dovodi do nesanice.
Zdrave navike spavanja
Da biste imali kvalitetan i zdrav san, nastojte da se pridržavate osnovnih smernica, koje preporučuju stručnjaci:
Ustanovite dosledan raspored spavanja, ograničite vreme ispred ekrana pred spavanje i odredite vreme kada prestajete sa unosom hrane i alkohola (najmanje četiri sata pre odlaska na spavanje).
Ako ležete i budite se u različito vreme svakog dana, to narušava vaš cirkadijalni ritam i mozak postaje zbunjen, jer ne zna kada bi trebalo da šalje signale spavanja, odnosno budnosti. Zato pokušajte da ustanovite redovno vreme odlaska u krevet i ustajanja, a takođe zamenite gledanje serija i upotrebu telefona čitanjem i slušanjem umirujuće muzike. Prestanite sa unosom kofeina u ranim popodnevnim časovima i sa konzumiranjem hrane i pića četiri sata pre spavanja.
Za dobar san i adekvatan odmor je potrebna disciplina, a o obično znači da se morate odreći nekih spontanih zadovoljstava – što pre to prihvatite i usvojite, to bolje za vaše ukupno fizičko i mentalno zdravlje.
Pročitajte i ovo: Šta se dešava kad gladni idete na spavanje?
Naslovna fotografija: instagram.com/emperiance
Brankica Milošević
