Vežba slična supermenu…
S tim da vam ruke nisu ispružene napred kao kod supermena, već pozadi. Podižete gornji deo tela ka nogama što više možete! Ova vežba je sjajna za zadnju ložu, kao i zadnjicu!
Čučnjevi
Omiljena vežba za zadnjicu i noge, verujem da ne moram preterano da objašnjavam – varijacija ima bezbroj i svaku od njih možete raditi u ovakvom treningu. Dakle, trudite se da vam leđa budu prava i da kada idete u čučanj ne krenete da spuštate grudi ka podu – zato je važno da dobro stisnete predeo stomaka (core). Isto tako ova vežba je zapravo simulacija pokreta, kada želite da sednete, a da bi to bilo uspešno: gledajte da vam kolena ne prelaze prste na nogama, zato idite kukovima što više unazad kada se spuštate. Možete raditi obične čučnjeve, ili čučanj sa skokom nagore na kraju, nekoliko čučnjeva u jednom ponavljanju. Dakle, šta god da vam više odgovara, eksperimentišite!
Povijanje tela sa jednom nogom unazad
Ovo je teža vežba koja je za početak savršena za rad bez težine, pre svega zbog balansa i ravnoteže. Izvođenje podseća na klackalicu. Dok stojite u mestu krenite da savijate gornji deo tela unapred, a u isto vreme jednu nogu unazad. Važno je da to bude usklađeno kako ne biste krenule da padate. Osetićete kako vam gluteus gori, kao i zadnja loža. Sjajna vežba za oblikovanje zadnjice i dela između butina, koju verujem da ćete obožavati!
Podizanje kukova na stolici
Odlična vežba za podizanje zadnjice. Noge stavite na stolicu i podižite kukove tako da vam i leđa budu prava, a zadnjicu stisnite što više možete kada zaključate kukove gore. Ovu vežbu uvek radite jedan do dva seta po 20 ponavljanja. Plus, kada su kukovi gore, zadržite nekoliko sekundi.
I još jedna stvar… Svaku od ovih vežbi radite u jedan do tri seta po 10 ponavljanja za početak, a kasnije povećavajte ponavljanja, kada primetite da možete više! Pauza neka vam ne bude veća od jednog minuta!
Naslovna fotografija: instagram.com/paigearminta
Anja Dragović
