U proleće se mnoge dame sete da je vreme da izaberu neku fizičku aktivnost i tako spreme za leto. Pitanje je samo koji sport izabrati? Mi vam preporučujemo trčanje, jer daje proverene rezultate, a ne košta baš ništa. Osim toga, to je sport u kome možete uživati same ili u društvu, trčati za svoju dušu ili učestvovati u trkama, steći divne uspomene i lepa prijateljstva. Naravno, niko ne kaže da morate biti vrhunska takmičarka da biste trčale na nekoj trci s vremena na vreme. Učesnici u trkama su većinom rekreativci i za njih je najvažnija dobra zabava i druženje.
Jedno je sigurno, trke stvaraju dodatnu motivaciju vašoj fizičkoj aktivnosti, a mi vam preporučujemo dve najuzbudljivije ovog proleća. Već u subotu možete učestvovati na popularnom Beogradskom maratonu, koji iz godine u godinu obara rekorde po broju učesnika. Proverite svoju snagu u Trci zadovoljstva, polumaratonu ili čak i maratonu, a nakon toga vas očekuje prva adidas Ženska trka, pod sloganom #WHYIRUNBelgrade, koja će se održati 14. maja u Donjem gradu Kalamegdanske tvrđave. Prijave su već počele putem sajta www.boostbelgrade.rs gde ćete moći napisati svoju priču/motive zbog kojih ćete učestvovati u ovoj 5km dugoj trci. Više o nagradama i svemu onome što će biti organizovano samo za vas pisaćemo u nekim od narednih tekstova, a za početak slede korisni saveti koje su sa nama podelili treneri adidas Škole trčanja.
MOTIVACIJA – Jedina stvar koja određuje vaš uspeh, ili njegov izostanak je način na koji vi razmišljate o trčanju. Ako vam trčanje pruža željeni efekat, ako vas oslobađa stresa, sagoreva kalorije, čini vas srećnom, pruža vam vreme da ostanete same sa sobom, onda je apsolutno nevažno šta će bilo ko drugi reći o vašem trčanju ili o tome zašto trčite. Svaka štoperica u tom slučaju gubi značaj. Ako planirate da istrčite svoje zacrtane kilometre recite sebi “Možeš. I kraj priče”.
SAN – San je najprirodniji i najlakši način da se vaše telo odmori i oporavi od svih dnevnih napora. Nije svakome potreban isti broj sati da se dobro naspava, ali optimalan broj je 7 do 8 sati sna i toliko vam treba da se osvežite i kvalitetno odmorite za naredni dan.
VREME ZA TRČANJE – Za žene, jutro je najlepše vreme za trčanje iz više razloga. Prvo, bezbedno je. Drugo, jutarnje trčanje lako prelazi u naviku jer je to prvo što ćete uraditi. Treće, ispuniće vas energijom da lepše započnete dan. Četvrto, jutro je leti najhladniji deo dana i time najprijatniji period za trčanje.
DRUŠTVO – Trčanje u društvu je odličan način da obezbedite motivaciju i podršku u teškim trenucima, takođe imaćete priliku da ohrabrite i nekog što će vam pružiti lep osećaj. Naravno, za ženu je sigurnije da trči u društvu i izbegne svaku moguću neprijatnost.
PATIKE – Žene obično imaju uža stopala od muškaraca, pa su i patike za trčanje dizajnirane po drugačijim merama. Kada budete kupovale patike prvo isprobajte ženske modele. Naša preporuka su najnovije adidas PureBOOST X, dizajnirane isključivo za žene. Kada ih probate uverićete se i zašto su tako posebne. Ipak nemojte se ustručavati da isprobate i neki muški model ukoliko imate šire stopalo, najvažnije je da vam patika bude udobna i da vam pruži podršku na stazi.
ZAGREVANJE – pre bilo kakvih vežbi bitno je da radite zagrevanje, koje vas spašava od sigurnih upala ili povreda. Potrebno je 15 do 20 sekundi zagrevanja zglobova, zadnje i prednje lože i nogu. Raditi vežbe istezanja i razgibavanja. Nakon trke noge prvo otresite da bi se opustio tonus mišića, a potom ih istežite po 15 -20 sekundi.
POVREDE – Čuvajte vaša kolena, čak i ako ne bole. Postoji veza između povreda kolena kod žena i prisustva estrogena. Trčite na mekšim podlogama što je više moguće, tada je manji udar na sve zglobove. Osnažite telo aerobikom ili vežbama snage. Inače, žene imaju više problema sa kolenima, zato što trče više uspravno od muškaraca. Popravite položaj u trčanju i dobro se zagrejte pre i istežite posle treninga.
VODA – Ako trenirate intenzivno za polumaraton i konzumirate puno energetskih pića, dobićete više kalorija nego što biste dobili ako pijete samo vodu. Elektroliti se dopunjavaju samo na dugačkim treninziuma i tada su ova pića prihvatljiva. Za kraće treninge vam je dovoljna samo voda, zato vam savetujemo da promenite navike i pređete na vodu. Ona u sebi nema kalorija.
ISHRANA – Ukoliko želite da budete najefikasnije na treningu ili napravite najbolje rezultate na trci, obrok koji prethodi može napraviti veliku razliku. Morate imati dovoljno energije. Nemojte da se prejedate, ali ni slučajno nemojte ići gladne na stazu. Dve pirinčane galete sa medom ili dve kriške integralnog hleba sa džemom će itekako značiti pred trku. Vodite uvek računa o ishrani, jer svaka čokoladica, čips i sladoled imaju kalorije, a nemaju nutritivnu vrednost, vlakna, minerale i vitamine. Posle trčanja hranite se zdravo, nemojte samo gledati kako ćete vratiti kalorije koje ste potrošile.
KOFEIN – Najbolje bi bilo kada biste izbacili kofein, ali ako to ne želite, svedite ga na jednu šoljicu dnevno, bilo da je u pitanju kafa ili neko drugo piće koje sadrži kofein. Kofein može da vas učini slabim, pa čak i nervoznim.
MINERALI – Najvažniji minerali za ženu su kalcijum i gvožđe. Obezbedite sebi dovoljan unos minerala, oni vam pomažu da se brže i bolje oporavite. Najboji izvori kalcijuma su brokoli, sardine i losos u konzervi … dok je za gvožđe dobro jesti spanać, džigericu, govedinu. Trčanjem sprečavate pojavu artritisa i osteoartritisa koji su povezani sa snižavanjem nivoa estrogena u organizmu. Osteoartritis pogađa uglavnom starije i gojaznije osobe. Svaki kilogram manje koji imate, za 4 kg snižava opterećenje koje vaši zglobovi trpe. Razmislite o tome.
PMS – Ovo su dani kada je ženama najteže da trče/treniraju. Tada je nivo hormona progesterona najviši, pa izaziva brzo disanje više nego što je to normalno u toku trčanja. Zbog jakog disanja, teže je i trčati. Pokušajte u ovom periodu da trčanje zamenite dugim šetnjama.
Šta god da izaberete – solo trčanje ili u društvu, intezivan trening ili duge šetnje neka to bude sa osmehom na licu, jer sve što činite za svoje telo ono pamti i pruža vam snagu kada vam je najpotrebnija.
