Može li 3 minuta vežbanja zaista napraviti razliku i uticaj na opšte zdravlje i fizičku spremnost? Stručnjaci tvrde da to nije trik za brzu kondiciju, ali da zahteva pomeranje svakih pola sata koje može doneti velike zdravstvene koristi. Istraživanje sprovedeno sa grupom žena i muškaraca koji rade sedeći posao, skloni su gojaznosti i imaju sličan način života koji ih dovodi u opasnost od dijabetesa, dalo je ohrabrujuće rezultate već posle nedelju dana. Podaci su otkrili da prekidanje sedenja i aktiviranje u trajanju od tri minuta, na svaka dva sata, smanjuje uticaj dugog sedenja, i poboljšava glikemijske procese u organizmu. Vreme od tri minuta treba smatrati minimumom i produžiti ga, kad god ste u mogućnosti, a vežbe koje predlažemo, naročito su praktične ako radite od kuće. Ukoliko uvodite kratko vežbanje na svaka dva sata u toku radnog dana, dok pritom imate i redovne periode vežbanja u drugo vreme, utoliko bolje za vas.
3 minuta vežbanja – program vežbi koje možete kombinovati
Vežba daske
Daska se može izvoditi u više varijanti i ovaj položaj, zapravo, znači da vam kičma prava i noge ispružene. Najjednostavnije ćete položaj daske izvesti na podu, oslanjajući se na laktove i prste na nogama. Lezite na stomak, raširite noge u širini ramena i popnite se na prste i laktove – ovo su dve tačke oslonca, između kojih telo treba da držite u što ravnijem položaju. Ako vam je ovo teško, možete olakšati vežbu uvođenjem treće tačke oslonca, na kolena. Zadržite položaj oko 30 sekundi, lezite na stomak, pa se podignite ponovo. Kada izgradite snagu, izvodite dasku bez oslonca na kolena.
Umesto 3 minuta vežbanja – ples
Ples je najbolji oblik kardio vežbanja, jer angažuje različite mišiće i zahteva kretanje celog tela, u svim pravcima – zato je veoma funkcionalna vežba. Tri minuta plesa poboljšaće vam raspoloženje, pojačati otkucaje srca i zameniti svaku drugu vežbu. Zato stavite slušalice, pustite svoju omiljenu pesmu (pesme obično traju od tri do pet minuta) i đuskajte iz sve snage!
Pročitajte i ovo: Tenzija se “skuplja” u kukovima, a ove vežbe će vam pomoći da se opustite
Zamah rukama
Ovu jednostavnu vežbu možete izvesti i sedeći – jednostavno se ispravite na stolici, uverite se da imate dovoljno prostora, ispržite ruke ispred sebe, a zatim ih širite u stranu, kako biste „otvorili“ pluća, što će vam zategnuti mišiće sredine leđa (možete osetiti krckanje između lopatica), koji se suviše zgrče, jer se tokom sedenja spontano pogrbimo i ne možemo sve vreme da kontrolišemo držanje kičme.
View this post on Instagram
Supervumen poza
Supervumen poza je odlična je za vežbanje kod kuće. Počnite tako što ćete leći na stomak sa rukama ispruženim ispred sebe, a zatim polako podignite i ruke i noge (ne savijajući kolena) nekoliko centimetara od podloge i zadržite nekoliko sekundi (kao da se spremate da poletite). Spustite se na podlogu i ponovite pokret. Ovaj položaj angažuje mišiće nogu i ruku, gluteuse, leđa i ruke, odnosno, „gađa“ baš one delove tela koji trpe najveće opterećenje dok sedite.
3 minuta vežbanja – čučnjevi
Počnite u stojećem položaju, sa nogama raširenim u širini kukova. Ispružite ruke napred i spustite zadnjicu prema petama, dok vam butine ne budu paralelne sa tlom. Zatim se podignite i ponovo čučnite. Tri minuta čučnjeva može biti veliki napor za vaša kolena, pa bi bilo dobro da pre ove vežbe uradite zagrevanje kolenima – stanite u skijašku pozu, spustite ruke na kolena i kružite kolenima u jednu, pa u drugu stranu.
Pročitajte i ovo: Ovo su najbolje petominutne vežbe za zadnjicu, koje možete da radite kod kuće
Grljenje kolena
Ova vežba je dobra za istezanje gluteusa i donjeg dela leđa i izvodi se na jednoj nozi, što znači da je dobra i za održavanje ravnoteže. Stanite ispravljeni i uverite se da stojite dovoljno stabilno, da biste jednu nogu podigli, prihvatili je rukama za koleno i privukli ka grudima. Podižite kolena naizmenično, a ruke možete omotati oko potkolenice, kako biste što čvršće priljubili podignuto koleno uz telo.
Na poslu ste i neprijatno vam je da izvodite 3 minuta vežbanja pred svima
U redu, ne morate da čučite i podižete kolena i širite ruke – samo ustanite i malo hodajte okolo. Ne morate čak ni da napuštate kancelariju, ako u njoj ima mesta da napravite nekoliko brzih koraka gore-dole. Ako smetate kolegama, izađite, siđite niz stepenice i popnite se nekoliko puta, ili brzim korakom obiđite blok. Koristite priliku kada razgovarate telefonom da ustanete i hodate za to vreme – možete i hodati u mestu (samo podižite i spuštajte noge, kao da marširate).
Šta ako ne možete izvoditi 3 minuta vežbanja na svakih pola sata
Pravljenje kratkih pauza na pola sata, možda nije izvodljivo za svačiji stil rada, raspored i okruženje. Poenta je da pokušate da više puta u danu ustajnete sa stolice i krećete se nekoliko minuta. Ako možete da izdvojite nekoliko minuta na svaka dva sata, to će biti dovoljno. Dobro je i ako možete da male pauze zamenite sa tri desetominutne, koje ćete iskoristiti za kretanje, istezanje i izvođenje jednostavnih vežbi. Kada nemate vremena da odete u teretanu ili da trčite, razbijanje treninga na nekoliko kraćih delova, može biti optimalno rešenje, u bilo kojim uslovima.
Naslovna fotografija: instagram.com/brasilfitaus
Brankica Milošević
