Odlazak na spavanje praznog stomaka je izazov sa kojim ste se već suočavali – bilo da ste bili gladni zbog dijete ili ste zaboravili da jedete jer ste zaljubljeni, ili preumorni i prezauzeti.
Kad svesno birate da legnete gladni, rizikujete da ne možete da zaspite praznog stomaka i pomišljate da to svakako nije dobro za vaš organizam – možete ga iscrpeti gladovanjem, kao i nespavanjem, a to nije zdrav način života i upravljanja težinom.
View this post on Instagram
Prestajanje konzumiranja hrane nekoliko sati pre odlaska u krevet se smatra generalno zdravom i korisnom taktikom – sve dok imate adekvatan unos hrane (i kalorija) tokom dana. Ako imate iskustva sa taktikom dlaska na spavanje praznog stomaka, verovatno ste naučili da odete u krevet, umirite se i zaspite pre nego što ogladnite i prilagodili ste rutinu spavanja i raspored obroka svom dnevnom rasporedu. Ukoliko ustajte rano ujutru (u 6 ili 7 sati), poslednji obrok je oko 18 sati, a odlazak na spavanje oko 22 časa. Ako ustajete kasnije, možete kasnije i večerati (oko 20č) i kasnije otići na spavanje (oko ponoći) i zaspati pre nego što vas glad rasani. Održavanje ovakvog ritma omogućava vam i da se naspavate, i da rasteretite stomak noću, i da imate barem tri obroka u danu.
Ali ako rano prestanete sa unosom hrane, a kasno legnete, spavanje praznog stomaka može biti i teško i nemirno, a i ako rano ustajete, iscrpljujuće.
Da li je spavanje praznog stomaka škodljivo
Ne morate brinuti da će odlazak na sapvanje praznog stomaka biti štetno za vas, ako ispunjavate svakodnevne potrebe za hranljivim sastojicima ili pratite zdrav plan mršavljenja. U mnogim slučajevima, režim zdrave ishrane može dovesti do toga da ogladnite pre nego dođe vreme za spavanje.
Raspored zdrave ishrane je organizovan u tri obroka dnevno, sa dve lake užine između, ako je potrebno. U zavisnosti od toga kada idete u krevet, dobro zaokružena ishrana koja se završava večerom u ranim večernjim satima, mnogo pre odlaska na spavanje, može dovesti do toga da malo ogladnite i da teže zaspite zbog toga. Na ovakav režim se možete navići, ili prilagoditi svoj ritam spavanja, tako da zaspite pre nego što se javi glad.
Ali, glad vas može mučiti ako drastično smanjujete unos kalorija, da biste što brže smršali – ako se izgladnjujete zbog linije, onda nije samo noćna glad razlog za zabrinutost, već vaš pristup upravljanju težinom i shvatanje zdravog načina ishrane.
Ipak, ukoliko ste rešili da gladujete ili pratite režim autofagije (kada jedete samo u određenom vremenskom okviru od 8 sati, recimo, od 12 do 20 časova) ili strogi post na vodi, za taj podvig treba da se pripremite psihički i fizički, da budete motivisani i dobro informisani i da birate hranu koja vam daje dovoljno vitamina, minerala i energije, tako da se ne osećate malaksalno i da organizam nije u „šoku“ čak ni kad ste gladni.
Drugi razlozi za povećanu noćnu glad
Glad se pred spavanje može javiti i zato što generalno ne spavate dovoljno. Organizam mora na neki način da nadoknadi energiju i kada spavate loše, isprekidano i nedovoljno, prirodno je da vam se poveća apetiti i da više jedete. Ipak, ovo ne uspostavlja ravnotežu, jer se možete ugojiti, a i dalje biti preumorni tokom celog dana.
Iscrpljenost podstiče lučenje grelina, hormona gladi, koji pojačava osećaj gladi i želju za hranom. Tu je i hormon leptin, koji takođe može biti pojačan neadekvatnim snom i izazvati osećaj gladi čak i nakon obroka.
Zdrava količina sna tokom noći od suštinskog je značaja za smanjenje osećaja gladi kada odete u krevet.
Odlazak na spavanje praznog stomaka, odnosno, sa osećanjem gladi, može biti posledica stanja neuhranjenosti, do koga dolazi pri konzumiranju manje od 1800 kalorija dnevno, kao i zbog nedostatka vitamina, minerala i drugih bitnih hranljivih sastojaka, kod jednolične i neizbalansirane ishrane. Dugotrajna pothranjenost do koje možete sebe dovesti gladovanjem, može izazvati druge zdravstvene probleme (kao što je gubitak menstruacije, opšta slabost, hormonski disbalans…).
View this post on Instagram
Pročitajte i ovo: Postoje 4 tipa gladi i svaki od njih je vrlo važan
Neželjeni efekti odlaska na spavanje praznog stomaka
Neželjeni efekti odlaksa na spavanje dok osećate glad, mogu biti pre svega psihološki – osećaj praznine i frustracije što niste zadovoljili apetit (koji može pratiti ceo period posta ili posebnog režima ishrane), ali može biti zdravije otići na spavanje praznog stomaka, nego jesti pred spavanje. Unošenje hrane kasno uveče (kada ste već večerali ranije), može dovesti do povećanja telesne težine i povećanja indeksa telesne masti, a takođe može izazvati i probavne smetnje ili poremećaj sna, ako jedete ili pijete pre spavanja. Vaš metabolizam usporava dok se organizam priprema za san i nisu mu potrebne dodatne kalorije.
Istraživanja su pronašla da unošenje hrane 4 sata pre spavanja može dovesti do većeg unosa kalorija tokom dana, a jedenje bliže vremenu spavanja (kasnije uveče), može dovesti do povećanja broja obroka, dodatnog unosa kalorija i gojenja.
Kada telo počne da proizvodi melatonin (nekoliko sati pre spavanja), dodatni unos hrane može dovesti do povećanog procenta telesne masti.
Šta možete pojesti ako ste suviše gladni da biste zaspali
Ako morate nešto da pojedete, jer u suprotnom nećete moći da zaspite, možete izabrati među nekoliko zdravih namirnica koje podstiču san i ne izazivaju probleme sa spavanjem i stomakom.
Užine u sitnim satima mogu uključivati hranu koja sadrži aminokiselinu triptofan, koja podstiče san aktivirajući hormon serotonin u telu, a to može biti piletina, riba, orasi, jaja uz male porcije integralnih žitarica od celog zrna. Cela zrna su složeni ugljeni hidrati koji ne uznemiravaju stomak, a mogu se nalaziti u hlebu, krekerima, žitaricama.
Izbegavaljte pečenu, masnu, ljutu i zašećerenu hranu i vodite računa koje napitke konzumirate pre spavanja. Previše tečnosti može dovesti do čestih noćnih poseta toaletu, a pića koja sadrže alkohol ili kofein, mogu otežati zaspivanje i izazvati nemiran san.
Da biste sprečili noćnu glad i odlazak na spavanje praznog stomaka, prilagodite svoje svakodnevne navike u ishrani, tako što ćete odrediti koliko kalorija dnevno treba da unesete i podelite unos na tri obroka (prosečan unos iznosi oko 2000 kalorija dnevno), uključujući i zdrave grickalice za užinu.
Ako držite dijetu, gledajte da bude raznovrsna i da sadrži povrće i voće, proteine, mlečne proizvode sa smanjenim procentom masnoće i cela zrna. Jedite više proteina i vlakana za večeru, da biste održali osećaj sitosti. Izbegavajte prejedanje nezdravom hranom i unošenje rafinisanog šećera, soli i zasićenih masti i deo dnevnog unosa kalorija obezbedite kroz zdrava pića, kao što je smuti, jer se ona probavljaju brže od čvrste hrane.
Pročitajte i ovo: Stručnjaci upozoravaju (po ko zna koji put) – gladovanje vas vodi samo ka većoj gojaznosti
Naslovna fotografija: instagram.com/mao.ge
Brankica Milošević
