Redovno vežbanje je na toliko načina dobro za zdravlje i opšte blagostanje – ukoliko ga pravilno praktikujete. Fizička aktivnost štiti vaše srce, pomaže metabolizmu poboljšava vašu snagu, izdržljivost i raspoloženje. Međutim, postoje štetne navike vežbanja, koje mogu imati suprotan efekat.
Povrede prilikom vežbanja su prilično česte, naročito u savremenom svetu u kome ljudi masovno idu u teretane, da bi što bolje brinuli o svom zdravlju. Navike vežbanja koje škode vašim zglobovima, a kojih možda niste ni svesni, mogu imati dugoročne posledice.
U naporu vežbanja lako je napraviti pogrešan pokret ili preopteretiti zglobove, jer većina nas nema pravilnu formu. U trenutku radimo kako nam deluje lakše, a to može imati dugoročne posledice.
Za bezbedno vežbanje, važno je da prepoznate greške koje pravite i da to promenite.
A pravilno i bezbedno vežbanje je važno u teretani, jednako kao i kod kuće: Kako da pravilno izvodite vežbe kod kuće
Štetne navike vežbanja koje preopterećuju zglobove
Maksimalno forsiranje opsega pokreta
Savijanje zgloba koliko god možete, dok je opterećen dodatnom težinom, predstavlja recept za povredu, upozoravaju stručnjaci. Dva pokreta u kojima se ovo najčešće dešava su čučnjevi i iskoraci. Mnogi pri čučnju ciljaju da dotaknu pod zadnjicom, ili u iskoraku guraju prednje koleno preko linije prstiju. Ova dva pokreta opterećuje zglobove kukova i kolena, stvarajući veliki stres. Konkretno, pogođen je prsten hrskavice koji oblaže čašicu zgloba, što može stvoriti upalu i bol.
Da biste se rešili ove štetne navike vežbanja, držite formu pokreta. To znači, težite dosezanju ugla od 90 stepeni, u bilo kojoj vežbi snage u kojoj stojite sa tegovima. Sve preko toga je opterećujuće za zglobove. A ako vam je prav ugao suviše naporan, smanjite ga. Možete ići do pola, do 45 stepeni, u čučnju ili iskoraku, a i dalje postizati odličnu aktivaciju glutealnih mišića i kvadricepsa bez rizika od povrede.
Štetne navike vežbanja na tvrdoj površini
Izgradnja snage vežbama skakanja i pliometrijom može podržati gustinu kostiju i agilnost, smanjujući rizik od pada. Međutim, do povrede može doći usled jakog udara o tvrdu površinu (poput betona) prilikom trčanja ili skakanja. Snažan udar se može proširiti kroz stopala, noge i donji deo leđa, izlažući vas riziku od sindroma „trkačkog kolena“, ukočenosti potkolenice i upale Ahilove tetive, ili zglobova.
Da biste izbegli ove rizike, vodite računa o odgovarajućoj podlozi, naročito ako trčite. Odaberite zemljane, travnate ili specijalne staze za trčanje na sportskim igralištima i patike sa dobrim đonom. To će apsorbovati udarac nogu o podlogu prilikom trčanja i skakanja i poštedeti vaše zglobove stresa.
Preterivanje sa kružnim pokretom nogu na reformer pilatesu
Reformer pilates (na spravama) je veoma popularan, ali i tu morate biti oprezni. Najčešće preopterećenje u ovom programu odnosi se na vežbu u kojoj stavljate stopalo u uzengiju pričvršćenu za sajlu. Dok držite nogu ispruženu, opisujete velike krugove stopalom, savijajući zglob kuka kroz pun opseg pokreta. Ovaj pokret aktivira vaše jezgro i stabilizujuću nogu, ali problem je što je primamljivo preterati sa pravljenjem velikih krugova pokretnom nogom. Ovaj manevar može povrediti zglobove kukova.
Ako radite ovakvu vežbu, nastojte da pravite male kružne pokrete. Neka budu veličine košarkaške lopte, kako biste imali sve benefite vežbe, bez preopterećenja zglobova kukova.
I pilates možete vežbati kod kuće: Kako da vežbate pilates kod kuće, uštedite novac i ostanete motivisani
Štetne navike vežbanja – uzastopno aktiviranje istih mišića
Za razliku od kardio treninga, koji možete bezbedno raditi nekoliko dana zaredom, angažovanje iste grupe mišića uzastopno spada u štetne navike vežbanja. Svaki put kada vežbate, stvarate mikroskopske pukotine u mišićima, a tim područjima je potrebno vreme da zarastanje i oporavak. Tako se, zapravo, grade mišići. Ali ako iz dana u dan naprežete iste mišiće, propuštate oporavak i rizikujete povredu.
Umesto toga, pratite naizmeničan raspored za aktiviranje mišićnih grupa u treningu otpora. Na primer, možete raditi vežbe snage četiri puta nedeljno, ali jednog dana radite na grudima i tricepsima, sledećeg na leđima i bicepsima, a zatim na nogama. Ili kombinujte dane sa tegovima i kardio vežbe. I ne zaboravite da uklopite barem jedan do dva dana nedeljno odmora ili aktivnog oporavka (sa pokretima niskog intenziteta, poput joge ili lagane šetnje).
Isprobajte ovaj kratak program vežbanja za aktivan početak dana: 20 minuta jutarnjeg treninga za mršavljenje i bolji dan
Traženje brzih rešenja za povratak u formu
Ako žurite da popravite formu, lako vas može privući program kombinacija vežbi visokog intenziteta i kardio treninga, osmišljen da optereti celo telo. To je odlično ako ste već prilično u formi. Ali, ako tražite brzo rešenje, jer želite za mesec dana da izgledate super u kupaćem kostimu, to je zamka. Jer ako odjednom od nule ubrzate na sto kilometara na sat, pre ćete stići do nesvestice ili pucanja tetive.
Ne postoji prečica do dobre forme. Ako nikada niste konstantno trenirali ili ste pravili veliku pauzu, važno je da polako ubrzavate. Počnite sa kratkim ili niskointenzivnim kardio treningom i vežbama sa sopstvenom težinom, i polako i postepeno povećavajte tempo. Pravilno držanje tela je ključno kada počinjete i vaša izdržljivost je niska. Forma ima tendenciju da se raspada sa iscrpljenošću, otvarajući vrata za štetne navike vežbanja i povrede.
Evo i koje su vežbe najrizičnije i zašto: Najopasniji treninzi: Evo šta treba da znate pre nego što se “oznojite”
Naslovna fotografija: Lummi
Autor: Brankica Milošević
