Vema efikasne osobe sa anksioznošću ili profesionalci sa ADHD-om imaju tendenciju da se više trude, rade duže i očekuju više… Ali, čini se kao da ih ostali stalno prestižu. Možda nemate dijagnostikovanu anksioznost, ali prepoznajete sebe u ovom obrascu. Stalna zabrinutost vam ne da mira, ali ona je istovremeno i vaš pokretač. Kada se iscrpljenost pojača i osećate da niste dovoljno produktivni, to vas dodatno frustrira. Nalazite se zaglavljeni u začaranom krugu paradoksa anksioznosti i produktivnosti. Međutim, efikasno upravljanje energijom moguće je i tada.

Najpre je potrebno da razumete i prepoznate šta vam se dešava, da biste preduzeli konkretne korake.

Pročitajte i: ADHD na poslu i kako se nositi sa njim

Šta je paradoks anksioznosti i produktivnosti?

Paradoks anksioznosti i produktivnosti, odnosi se na to kako anksioznost može i da ometa, ali i da pomogne u učinku. Deluje zbunjujuće, ali neuronauka objašnjava:

Anksioznost pokreće reakciju vašeg tela na stres, oslobađajući adrenalin i kortizol. U kratkim naletima, ovo zapravo može izoštriti fokus, povećati budnost i poboljšati kratkoročne performanse. Posebno u okruženjima sa visokim ulozima, gde se rokovi približavaju ili se odluke moraju brzo donositi.

Ali kada anksioznost postane hronična – kao što se često dešava kod ljudi sa visokim učinkom ili ADHD-om – preopterećuje prefrontalni korteks mozga. Ova oblast je odgovorna za planiranje, određivanje prioriteta i donošenje odluka.

Dakle, umesto da podstiče motivaciju, nervni sistem prelazi u režim preživljavanja. Zato se možete naći u situaciji da:

• reviše razmišljate o svakoj odluci
• mučite se da se koncentrišete
• brže sagorevate energiju nego što je nadoknađujete

Upravljanje energijom između hiperproduktivnosti i padova

Neuronaučnici ovo nazivaju Yerkes-Dodsonovom zakonom – performanse se povećavaju sa umerenim stresom, ali naglo padaju kada stres premaši prag tolerancije.

U periodima anksioznosti ovo često dovodi do frustrirajućeg ciklusa. Napor da „držite korak“, samo dovodi do veće iscrpljenosti i rasejaniosti i manje produktivnosti.

Ipak, tu upravljanje energijom može igrati vitalnu ulogu u osiguravanju da ostanete i produktivni i puni energije!

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Behavior Vets (@behavior_vets)

Upravljanje energijom i uticaj anksioznosti

Anksioznost može da preuzme celo biće, mentalno, fizički, duhovno i emocionalno. Na kraju može potrošiti sve vaše rezerve energije, ostavljajući vas iscrpljenim. Da biste izašli iz ovog začaranog kruga, najpre treba da razlikujete i razumete različite vrste energije.

Fizička energija

Fizičku energiju pokreću san, kretanje, ishrana i odmor. Ali anksioznost stalno aktivira vašu reakciju na stres, preplavljujući telo kortizolom i adrenalinom. Dakle, vremenom, ovo može:

• poremetiti vaše cikluse spavanja
• povećati napetost i bolove u mišićima
• isprazniti vaše rezerve energije brže nego što ih možete nadoknaditi

Za visoko produktivne koji su stalno zabrinuti, ovo često stvara ciklus u kojem je telo napeto, a istovremeno iscrpljeno.

Emocionalna energija

Emocionalna energija dolazi od vaše sposobnosti da regulišete osećanja, gradite odnose i održavate otpornost pod pritiskom. Kada anksioznost poraste, vaš emocionalni propusni opseg se sužava.

Čak i mali zastoji mogu delovati preplavljujuće u ovom emocionalnom stanju. Možda ćete se naći u situaciji da preterano reagujete na stvari na koje obično ne biste reagovali. Takođe se možete osećati prestimulisano. Ovo je siguran znak da vam je potreban emocionalni odmor.

Mentalna energija

Mentalna energija se odnosi na vaš fokus, kreativnost, rešavanje problema i rezerve za donošenje odluka. I da, vaš prefrontalni korteks je uključen u ove procese, što anksioznost čini posebno problematičnom.

Duhovna energija

Duhovna energija se tiče vašeg osećaja smisla, usklađenosti i svrhe. Održavanje veze sa vašim unutrašnjim „zašto“ može učiniti da se posao oseća smislenim i energičnim. Pa ipak, kada anksioznost preuzme kontrolu, mozak se prebacuje u režim preživljavanja, sužavajući fokus i otežavajući vam da vidite dalje od neposrednih zahteva.

Dopašće vam se i: Da li ste čuli za anksioznost životnih prekretnica? Evo kako da se sa tim izborite

Trendovi neuronauke: Tehnike za upravljanje energijom

Upravljanje rezervama energije znači rad sa vašim mozgom kako biste mu dali ono što mu je potrebno. A tu neuronauka daje mnogo korisnih saznanja i smernica. Naučna saznanja pokazuju da mozak sa ADHD-om brže sagoreva dopamin i glukozu. Zauzvrat, to može učiniti energetske oscilacije ekstremnijim i padove još težim. Stoga je upravljanje ovim velikim promenama najvažniji korak.

Počnite tako što ćete utvrditi koje su vaše rezerve energije iscrpljene. Odatle, pogledajte predložene korake koji vam mogu pomoći da se regulišete.

Upravljanje niskom fizičkom energijom

Da biste regulisali fizički deficit energije, pokušajte sa aktivnostima koje pokreću hormonski i hemijski balans organizma.

• Izložite se jutarnjoj svetlosti da biste uravnotežili kortizol i povećali serotonin.
• Praktikujte kratke vežbe (brzo hodanje par minuta, istezanje nekoliko minuta, izvođenje skokova…)
• Radite vežbe disanja koje umiruju nervni sistem

Upravljanje emocionalnom energijom

Najpre razmotrite svoja osećanja, kako biste prepoznali nivo emocionalne iscrpljenosti. Imenujte ta osećanja. Recite sebi, ili još bolje, zapišite: „Osećam se anksiozno zbog…“, „Brinem zbog…“, „Osećam se preopterećeno, jer…“

Primenite strategije za obnavljanje rezervi emocionalne energije:

• Družite se. Pozovite prijatelja ili pitajte kolegu da li bi bio raspoložen za razgovor za vreme ručka. Čak i malo može mnogo da znači!
• Razgovarajte sa terapeutom. Pronađite onog koji je specijalizovan za populacije sa visokim performansama i ADHD-om.
• Uradite samoanalizu. Zapišite sve emocije koje osećate i zašto ih osećate. Ponekad, samo izbacivanje toga iz grudi mnogo pomaže!

Tehnike za nadoknađivanje mentalne energije

Ako vam je teško da održite fokus, da razmišljate jasno i donosite odluke, u pitanju je pad mentalne energije. Ovde vam mogu pomoći tehnike upravljanja vremenom.

• Isprobajte Pomodoro metod – 25 minuta rada i 5 ili 15 minuta pauze.
• Radite u blokovima od 90 do 120 minuta, a zatim napravite pauzu od 15 minuta.
• Koristite alate za upravljanje vremenom (planere, kalendare, podsetnike na telefonu, stikere).

Ovo može pomoći u smanjenju umora od donošenja odluka i osigurati da pratite plan, a ne da nasumično radite tokom dana.

Upravljanje niskom duhovnom energijom

Osećaj besmisla ide zajedno sa beznađem, a ova mračna raspoloženja vam mogu oduzeti svaku volju da se pokrenete.

Pozabavite se ozbiljno padom duhovne energije:

• Definišite svoju svrhu, posebno kada je u pitanju vaš posao.
• Napravite podsetnike na tu svrhu, za teške trenutke (stikeri, motivacione poruke, alarm)
• Pratite svoje pobede svakog dana i slavite čak i one najmanje.

I ne morate uraditi svaki navedeni korak – radite ono što radi za vas, ili izaberite jedan savet koji vam deluje smisleno. Imajte u vidu da su ovo strategije koje će vam stalno služiti, a ne nešto što ćete uraditi jednom i nikad više. Održavanje mentalne ravnoteže i nivoa energije je nešto čime se svi stalno bave, čak i kada to ne čine namerno i organizovano. A kada svesno ulažete napore, lakše ćete primetiti postepena poboljšanja.

Pogledajte i: Pokrenite svoj ADHD mozak – taktike za lakše obavljanje zadataka

Wannabe Magazine

Foto: Lummi/Amino