Osobe sa ADHD-om poznaju osećaj koji nazivaju „paralizom zadatka“ – a verovatno ovaj osećaj poznaju i svi ostali. To je kad nešto treba da uradite, a sve u vama se tome opire. Ovu tačku u kojoj vaš um šlajfuje, lakše ćete prevazići ako niste dodatno opterećeni ADHD-om, ali ako jeste, potebne su vam taktike za pokretanje sa mesta otpora i ulaženje u proces izvršavanja zadatka. Imajte u vidu da to ne mora da bude neprijatan i dosadan zadatak – otpor se može javiti i prema nečemu što inače volite da radite, u čemu ste dobri i u tome uglavnom uživate.
U trenucima kada se u vama sudare otpor i panična anksioznost, može vas pokrenuti adrenalin isteka roka, ali to je samo nagomilavanje stresa. Možda možete nekako namamiti svoj ADHD mozak da započne aktivnost, pre nego što bude prinuđen eksplozijom stresa (čije posledice vas sustižu danima i nedeljama).
View this post on Instagram
Zašto je tako teško početi
Ispostavlja se da je manjak dopamina – neurotransmitera povezanog sa motivacijom i nagradama – vodeći razlog zbog koga se posebno često osobe sa ADHD-om bore sa ovim fenomenom. Mozak oseća preopterećenje i isključuje se – odbija saradnju, neće da učestvuje. Kada bi taj momenat bio scena u sitkomu – to je onaj momenat kad neko (obično muškarac) odjednom pređe granicu, svuče sve sa sebe, izađe napolje i počne go da trči kroz grad. Tako vaš mozak beži od zadatka i pokušava da se rastereti.
Taktike za prevazilaženje paralize zadatka za osobe sa ADHD-om
Nagrade, odgovornost i novost
Pošto smo, dakle, izdvojili nedostatak dopamina povezanog sa nagradama, kao glavni uzrok paralize zadatka kod osoba sa ADHD-om, vredi pokušati sa taktikom koja uključuje nagrade i još neke stimulanse. Postavite sebi sledeća pitanja:
Šta možete dodati zadatku koji treba da uradite, da biste imali osećaj nagrađenosti?
Kako možete dodati malo odgovornosti?
Šta možete promeniti da biste se osećali drugačije, da bi vam bilo zanimljivije? Odgovori ne moraju da budu vezani neposredno za zadatak, već i za okruženje i okolinu, kao i način na koji pristupate zadatku. Na primer, seli ste da uradite mesečni obračun, a vaša nagrada je šolja kafe sa cimetom, koju lagano pijuckate dok radite. Stvar je u sledećem – ADHD mozak ne ceni mnogo nagradu nakon što završi zadatak, zato ciljajte na nagrade u kojima možete uživati tokom rada na zadatku. Za povećanje odgovornosti, možete angažovati kolegu ili prijatelja da vas proverava, a za unošenje novosti, možete oplemeniti radnu atmosferu, ako ne možete da promenite mesto na kome radite, ili za promenu, pustiti muziku. Sve ove stvari u kombinaciji pomažu da zadatak bude pristupačniji i da ga smirenije obavljate.
Pročitajte i ovo: Kako da prevaziđete mentalne probleme i upravljate svojim stanjem
ADHD taktika – počnite od najmanjeg
Ponekad se smrznemo pred zadatkom, jer deluje toliko obimno i obeshrabrujuće, da ne možemo ni da mu priđemo. Zato je važno da podelite zadatak na manje delove, čineći ga pristupačnijim i pomažući sebi da uhvatite zamah, uz male pobede.
Napravite plan zadatka u skladu sa ovim primerom:
Umesto da u listu obaveza unesete „napiši esej“ unesite nekoliko stavki, kao što su istraživanje teme, traženje relevantnih izvora, kreiranje teza, skiciranje eseja, pisanje uvoda – i tako dalje. Osmislite što manje i konkretnije korake, da biste mogli da započnete i nastavite istim tempom, korak po korak. Poenta je u tome da olakšate sebi početak, tako da ne brinete o celom zadatku, već samo o jednom njegovom (najmanjem) delu u trenutku u kome se njime bavite.
Istražite uzrok inhibicije
Ponekad izbegavate zadatak, a da uopšte ne znate zašto vas on čini anksioznim, ili preopterećenim. Ali kada usporite, možete otkriti da postoje neke prepreke kojima se možete pozabaviti na kreativniji način. Kada se osećate zaglavljeno, postavite sebi ova pitanja:
Da li postoji neki korak u procesu, koji me plaši?
Ako je tako, kako mogu da ga preskočim, sačuvam za kasnije, ili ga razbijem na manje delove?
Da li mi nedostaju neke informacije?
Ako je tako, gde mogu da ih nađem?
Mogu li da izdvojim vreme za dodatno istraživanje ili razgovor sa nekim?
Koji delovi zadatka su izvodljivi?
Mogu li da počnem odatle, ili je to nešto što moram da završim određenim redosledom?
Postoje li pozitivna osećanja koja će doći kad završim zadatak?
Mogu li da promenim fokus i da osetim ta osećanja (olakšanje, zadovoljstvo, uzbuđenje, ponos)?
View this post on Instagram
Stimulacija za ADHD mozak
Napravite male fizičke stimulacije pre nego što počnete da radite – pomerajte svoje telo, protegnite se, ustanite i protresite se (kao pas kad izađe iz vode) – pokret je signal mozgu da je vreme da izađe iz stanja zamrznutosti i da stvari treba da se obave.
Zatim pristupite pravljenju liste najmanjih mogućih koraka, kako biste olakšali pristup zadatku.
Prihvatite svoja negativna osećanja – ne možete ih odagnati, pa i ne treba da pokušavate to da uradite. Napravite mesta za teške emocije koje se mogu pojaviti dok razmišljate o konkretnom zadatku. Ponekad, samo imenovanje neprijatnih osećanja može doprineti da budu manje zastrašujuća i da njima lakše upravljate.
Podesite tajmer na deset minuta i pokušajte da uradite što više možete u tom kratkom vremenskom periodu. Na taj način pretvarate zadatak u izazov i podstičete povećanje nivoa dopamina, koji pomaže ADHD mozgu da krene i „proradi“.
Povećajte nivo dopamina
Postoji puno načina da generalno povećate nivo dopamina, a neki od lakših su aerobni pokreti, poput plesa, slušanje živahne muzike, užina bogata proteinima, kratka šetnja pri dnevnom svetlu (vitamin D)… Koliko god vas ADHD često zamrzava, usvajanjem ove strategije steći ćete iskustvo upravljanja svojim emocijama i ponašanjem, a to će vam dati samopouzdanje i svaki put kad doživite paralizu zadatka biće vam sve lakše da se sa njom izborite, dok se osećanje zamrznutosti mozga ne smanji toliko da za vas sprovođenje taktike obavljanja zadataka više neće predstavljati borbu, već uobičajenu naviku. ADHD vas neće sprečiti da ostvarite svoj puni potencijal!
Pročitajte i ovo: Predrasude o psihološkim poremećajima – šta treba bolje da razumemo
Naslovna fotografija: instagram.com/emperiance
Brankica Milošević
