Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka ishrani među rekreativcima i sportistima jer može pomoći u povećanju snage, izdržljivosti i broja ponavljanja tokom treninga. Iako se svakodnevna upotreba na kraći rok smatra bezbednom, stručnjaci ističu da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se u potpunosti razumeli njegovi dugoročni efekti.
Kreatin mišićima obezbeđuje dodatnu energiju, doprinosi bržem oporavku nakon treninga, a početno povećanje telesne težine najčešće je posledica privremenog zadržavanja vode u organizmu.
Da li je bezbedno uzimati kreatin svakog dana?
Prema pisanju Healtha, kratkoročna upotreba kreatina smatra se bezbednom. Većina dosadašnjih studija pratila je ispitanike koji su suplement koristili između pet i sedam dana.
Istraživanja pokazuju i da svakodnevno uzimanje kreatina tokom 12 nedelja može doprineti povećanju snage i rastu mišićne mase na duže staze.
View this post on Instagram
Nutricionisti navode da se veće doze, do 25 grama dnevno, mogu bezbedno koristiti do 14 dana, dok su niže doze od 4 do 5 grama dnevno bezbedne i tokom perioda od 18 meseci.
Prema Međunarodnom društvu za sportsku ishranu (ISSN), unos do 30 grama kreatina dnevno smatra se bezbednim tokom perioda do pet godina. Ipak, stručnjaci naglašavaju da su potrebna dodatna dugoročna istraživanja kako bi se ove tvrdnje definitivno potvrdile.
Koje su prednosti redovnog uzimanja kreatina?
Redovno korišćenje kreatina može doneti brojne benefite. On privlači više vode u mišićne ćelije, čime doprinosi njihovoj hidrataciji i rastu.
Kreatin omogućava mišićima veću količinu energije, što u kombinaciji sa treningom snage može dovesti do povećanja mišićne mase i bolje fizičke forme. Pored toga, ubrzava oporavak nakon fizičke aktivnosti i može pomoći u smanjenju upalnih procesa u mišićima.
Njegov pozitivan efekat posebno dolazi do izražaja u sportovima koji zahtevaju kratke, intenzivne i eksplozivne pokrete, poput bodibildinga, veslanja, fudbala ili biciklizma.
Povećanje mišićne snage može biti korisno i za starije osobe, a brojna istraživanja ukazuju da kreatin potencijalno može doprineti zdravlju srca, nervnog sistema i mentalnom blagostanju.
Kada je najbolje uzimati kreatin?
Dosadašnja istraživanja pokazuju da vreme uzimanja kreatina nije presudan faktor. Bez obzira na to da li ga konzumirate pre ili posle treninga, rezultati su uglavnom slični.
Organizam skladišti kreatin i koristi ga kada je mišićima potreban dodatni izvor energije. Zbog toga je kontinuitet mnogo važniji od tačnog vremena konzumacije.
Većina studija nije pronašla značajne razlike u povećanju snage ili mišićne mase između osoba koje su kreatin uzimale svakodnevno i onih koje su ga koristile samo tokom dana kada treniraju.
Ipak, uzimanje kreatina isključivo na dane treninga može smanjiti troškove suplementacije i sprečiti nepotreban unos dodatnih količina.
Moguće nuspojave kreatina
Kreatin ima relativno mali broj prijavljenih nuspojava, a najčešća je privremeno povećanje telesne težine.
Do toga dolazi zato što kreatin zadržava vodu u mišićima. Tokom prvih nedelja korišćenja to može stvoriti utisak gojenja, ali se uglavnom radi o prolaznoj pojavi koja nestaje nakon prve ili druge nedelje. Ređe nuspojave uključuju dijareju, osećaj pregrejanosti tokom visokih temperatura, slabiju toleranciju na vrućinu, grčeve i ukočenost mišića, kao i mučninu.
Pre početka korišćenja kreatina preporučuje se konsultacija sa lekarom, naročito ako imate određena zdravstvena stanja ili koristite druge lekove i suplemente.
Ako se odlučite za uzimanje kreatina, doslednost je ključna. Kontinuirano prisustvo kreatina u organizmu podržava proizvodnju energije, oporavak i rast mišića, bez obzira na to da li tog dana trenirate.
Takođe, adekvatna hidratacija može pomoći u smanjenju rizika od neželjenih efekata. Kreatin nema značajne interakcije sa većinom lekova i dodataka ishrani, ali postoje indicije da kofein može umanjiti njegovu efikasnost.
Autor: Wannabe redakcija/Index.hr
Foto: Lummi/Mariana Pedroza, Lummi/Clemara Studio
