Modne kombinacije zbog kojih ćeš poželeti da jesen traje tokom cele godine!

WANNABE DIGITAL AWARDS 2018: Počelo glasanje publike za izbor najboljih influensera!

5 stvari koje sam naučila tokom studiranja, a nemaju veze sa fakultetom

16 malih boostera samopouzdanja za dane kada nisi sva svoja

4 stvari koje treba da uradiš za svoju kožu kada imaš 35+

Shaped by passion: Kako da postaneš najbolja u onome što radiš

Ove patike nose apsolutno sve trendseterke!

Otkrivamo: Gde u Beogradu otići na (odlične) kolače?

#WokeUpLikeThis: Kako da tvoja koža BLISTA ceo dan! (Beauty advertorial)

Znamo, menstruacija nije zabavna, ali evo kako da olakšaš sebi “one dane”!

Moćna leđa su oduvek bila cilj ozbiljnijim vežbačima, kako izgraditi čuveni V izraz i dobiti punoću mišića na leđima. Ono što bi svaki rekreativac trebalo da zna jeste, da pored estetske uloge, mišići leđa imaju ulogu stabilizatora kičme i da samim tim utiču na pravilan položaj kičme i njeno očuvanje. U današnje vreme izuzetno veliki broj mladih ljudi ima neko od oboljenja kičme i to u već poodmakloj fazi, gde i običan čovek može da primeti da nešto nije u redu sa leđima. Sila zemljine teže konstantno vrši pritisak na kičmene pršljenove, tako što ih sabija. Pritom je i aspekti savremenog načina života, kao što su loše držanje, nepravilno i dugo sedenje, nošenje tereta, nošenje visokih štikli i nekvalitetnih đonova, fizička neaktivnost, dodatno opterećuju i stvaraju oboljenja kao što su skolioza, kifoza i lordoza. Kad iz ovakvog ugla posmatramo situaciju, shvatamo da je trening za leđa jako bitna stvar i da ga treba raditi isključivo  na pravilan način.

Hajde malo da se upoznamo sa mišićima leđa, kako bismo saznali koje vežbe pogađaju koji deo leđa. Na leđima postoji 3 sloja mišića koji se nalaze jedan ispod drugog, oni iz površinskog sloja su su vidljivi i njih najčešće i treniramo, dok one iz dubljih slojeva pomalo zapostavljamo. Isto je važno da mišići dubokog sloja leđa budu jaki jer su oni locirani duž same kičme i neposredno utiču na njeno držanje. Vežbice koje aktiviraju ovu grupu mišića su različite vrste kontrakcija u uporu… Na primer:

24032011262 Health & fitness: vežbe za leđa

24032011263 Health & fitness: vežbe za leđa
Površinski sloj leđa koji ujedno i gradi reljef leđa čine mišići koji su uglavnom svima poznati. Da biste dobili na čvrstoj mišićnoj masi leđa, bitno je da u repertoar vežbi uvrstite takve vežbe, koje će aktivirati od 70 do 90% mišićne mase na leđima. Koje su to vežbe?
Svakako na prvom mestu su mrtvo dizanje, zaveslaj u pretklonu i zgibovi. To su osnovne vežbe za leđa čija se tehnika mora usavršiti kako bi omogućile dobar razvitak leđa i sprečila povredu istih. Dopunske vežbe koje služe praktično za izolaciju pojedinih delova leđa su lat mašine, zaveslaji na mašinama, i sprave za leđnu ekstenziju. Kod izvođenja bilo koje od navedenih vežbi, mora se voditi računa da kičma u svakom momentu bude prava. Kao što sam za druge mišićne partije, slična pravila važe kad su u pitanju i leđa. To znači da na jednom treningu za leđa ne treba raditi 20 različitih vežbi, kao ni to da leđa radimo češće od 1-2 x nedeljno, već je dovoljno uraditi 2-3 osnovne i isto toliko izolujućih vežbi, naravno uz različite varijacije, počevši od načina na koji se izvode, menjanjem uglova, kombinovanjem šipka-bućica-sprava, oscilacijama u vidu opterećenja i samih pauza, jer smo na taj način sigurni da smo doprli do svih mišićnih vlakana i iskoristili maksimalno potencijale za razvitak mišića.

Evo primera jednog treninga za leđa:
dead lift (mrtvo dizanje) – aktivacija mišića eractor spine, donjih delova romboideusa, kao i latisimusa, kao i aktivacija mišića iz dubljih slojeva leđa

24032011264 Health & fitness: vežbe za leđa 24032011266 Health & fitness: vežbe za leđa

– nakon 6-8 ponavljanja prelazimo bez pauze na veslanje u pretklonu – aktivacija primarna na romboideusu medijalni deo i latisimusu uz podršku eractor-a, koje radimo isto 6-8 ponavljanja, a zatim dopuniti na mašini za veslanje, uskim hvatom, do 10 ponavljanja, takođe bez pauze.

24032011267 Health & fitness: vežbe za leđa 24032011268 Health & fitness: vežbe za leđa

Drugi deo treninga se mogu kombinovati zgibovi – širi hvat ispred glave sa dopunom na lat mašini ili pulley trening, koji bi preporučio naprednijim vežbačima, a koji ce definitivno napraviti šok na mišićnim vlaknima a isto tako pospešiti puniji i definisaniji izgled mišića leđa.

24032011275 Health & fitness: vežbe za leđa 24032011271 Health & fitness: vežbe za leđa

Srećno!


Vladimir Nikolić je diplomirani viši trener, dugogodišnji karatista i menadžer fitness centra Active Gym & Fitness.

Editors choice