Pošto smo postali svesni koliko su vlakna važna za naše digestivno zdravlje, sada samo treba da smislimo kako da povećamo unos. Srećom, voće i povrće je hrana bogata vlaknima, pijace se šarene, a izbor je veliki. Stručnjaci svakako preporučuju da birate sezonske namirnice, jer su one najadekvatniji izvor svih hranljivih sastojaka.

Izbalansirajte svoje obroke, kombinujući različite sveže namirnice, koje vam obezbeđuju proteine i ostale nutrijente na jednostavan način. A za više vlakana, dodajte ove sezonske namirnice.

Pročitajte i: Kako da postignete bolji crevni balans i popravite svoje zdravlje

Sezonska hrana bogata vlaknima

Komorač

Komorač je jedno od onih sezonskih povrća koje dodaje ukus jelima, a istovremeno podržava varenje. Nežan je prema crevima i koristan je za smanjenje nadimanja. Seme komorača se koristi u čajevima za olakšanje varenja, jer ublažava gasove, nadimanje i crevne grčeve, podstičući normalnu pokretljivost creva.

Priprema igra veliku ulogu u tome koliko će vašem varenju komorač prijati. Kuvanje pomaže u omekšavanju vlakana i ističe njegovu prirodnu slatkoću. A posebno je ukusan kada se peče sa maslinovim uljem. Međutim, možete ga jesti i svežeg, u salati, isečenog na tanke trake, sa svežim limunovim sokom, krupnom solju i maslinovim uljem.

Hrana bogata vlaknima – kivi (sa korom)

Za razliku od drugog voće koje ima više šećera, a manje vlakana, kivi nudi ravnotežu koja podržava i varenje i stabilnu energiju. Može vam biti neobična ideja da ga jedete sa korom, ali ona sadrži većinu korisnih sastojaka. Većina vlakana i antioksidanata nalazi se u kori, što podržava varenje, ravnotežu šećera u krvi i pokretljivost creva.

Takođe, pošto kivi prirodno sadrži vodu, enzime i vlakna zajedno, često je lakši za varenje od pakovanih vlakana ili sokova.

Jerusalimska artičoka (poznata i kao čičoka)

Jerusalimska artičoka (čičoka, divlji suncokret) je i jedno od povrća sa najviše vlakana u zimskoj sezoni. Uz to, nije hrana sa kojom treba preterivati.

Ako ste već spremali ove artičoke, znate koliko su ukusne. A poznata vam je i mogućnost povećanja gasova zbog visokog sadržaja inulina. Međutim, taj isti inulin ih čini tako moćnim – to su prebiotska vlakna koja hrane korisne bakterije.

Ključ je veličina porcije i priprema. Dobro ih ispecite, kako biste poboljšali toleranciju, a istovremeno sačuvali njihova vlakna i prebiotska svojstva. I konzumirajte ih u malim porcijama.

Zašto je bolja sezonska hrana bogata vlaknima

Kada vlakna dolaze iz celih, sezonskih proizvoda, stižu sa svim što je vašem telu potrebno da ih dobro obradi. Sadržaj vode je veći, hranljive materije su netaknute, a sama vlakna nisu lišena svog prirodnog konteksta. To je ono što ih čini podržavajućim umesto grubim.

Suplemente ne treba odbaciti kao dopunu unosu vlakana, kao ni mleveni lan, koji je dobar dodatak. Međutim, dodaci nisu zamena za zaokruženu, pravu hranu, koja ne sadrži aditive koji mogu otežati varenje.

Ono po čemu se integralne namirnice izdvajaju jeste način na koji se kreću kroz telo. Sezonska hrana bogata vlaknima dolazi sa prirodno uravnoteženom vodom, mikronutrijentima i biljnim jedinjenjima koja  pomažu da se nežnije kreću digestivni trakt. Izolovana vlakna mogu biti korisna, ali ne pružaju iste hranljive materije, antioksidante ili digestivni kontekst koji dolaze uz vlakna iz sveže hrane.

Drugim rečima, suplementi i dodaci mogu doprineti, ali sezonski proizvodi grade temelj.

Pročitajte i: Zašto je važno jesti sezonsku hranu?

Kako hrana bogata vlaknima podržava stabilnu energiju

Uicaj vlakana se ne zaustavlja samo na dobrobiti pri varenju. Ona igraju glavnu ulogu u tome koliko se stabilno osećate nakon jela – fizički i mentalno. Vlakna zapravo usporavaju brzinu kojom ugljeni hidrati i šećeri ulaze u krvotok. A to sprečava nagle skokove i padove koji vas teraju da posegnete za drugom užinom sat vremena kasnije.

Kada obrocima nedostaju vlakna, šećeri brzo dospevaju u krvotok i stoga uzrokuju skok šećera u krvi, nakon čega brzo sledi pad.

Sezonski proizvodi u svom celovitom obliku prirodno izbegavaju taj ciklus. Konzumiranje celih namirnica i sezonskog voća i povrća osigurava unošenje vlakana uz vodu, minerale i biljna jedinjenja koja podržavaju stabilnu probavu i energiju. Osećaj sitosti je veći, energija stabilnija, kao i produktivnost i raspoloženje.

Kako povećati unos vlakana (bez nadimanja)

Ako su vam vlakna stvarala neprijatnosti, problem je često u tome koliko brzo se dodaju ili kako se pripremaju.

Kada povećavate unos vlakana, važno je početi polako i održavati visok unos vode. Telo lakše podnosi neke sezonske opcije jednostavno kada se kuvaju. Tu spada i šargarepa, komorač, bundeva i lisnato zelenilo, kao i voće poput borovnica.

Kuvanje pomaže u omekšavanju vlakana, što ih čini lakšim za varenje, posebno ako niste navikli da jedete puno vlakana. Kada organizam ima manje sirove hrane za varenje, to pomaže u očuvanju energije. Sirovo i lisnato zeleno povrće je posebno teško za telo kada je u pitanju varenje. Doživećete povećanje energije i smanjenje nadimanja ako ih kuvate

Podjednako je važan i tempo povećanja unosa vlakana. Postepeno povećanje omogućava crevima da se prilagode bez nadimanja.

Jednostavan obrok sa vlaknima

Kada su u pitanju dnevni obroci, dobro je da budu što jednostavniji. Za uravnotežen obrok kombinujte proteine, vlakna i masti. Odaberite svoj izvor proteina, biljnih ili životinjskih i dodajte pečeni komorač, uparen sa kuvanim i ohlađenim belim pirinčem.

Taj korak hlađenja je ključan. Kada se beli pirinač skuva, a zatim ohladi, deo njegovog svarljivog skroba se reorganizuje u rezistentni skrob. A on se ne razlaže na isti način kao običan skrob. U tankom crevu se ponaša kao vlakna (opire se varenju), što usporava apsorpciju glukoze i pomaže u smanjenju skokova šećera u krvi.

Za uravnoteženje masnoćom, dodajte malo sveže rukole prelivene maslinovim uljem, koje obezbeđuje polifenole i oleokantal za podršku antiinflamatornim putevima i zdravlju crevne sluzokože.

Razlog zašto ovakva kombinacija tako dobro funkcioniše je jednostavan. Uravnotežujna vlakna, proteini i masti podržavaju varenje, stabilnost šećera u krvi i energiju. Ovakav obrok se lako priprema i ovu formulu možete koristiti za bilo koji obrok.

Razmislite o tome koliko vlakana unosite i osmislite uravnotežene obroke od sezonskih namirnica. Skuvajte ih (ili ispecite) i vidite kako će vaše varenje i energija reagovati.

Pored ostalih prednosti za organizam: Biljna vlakna dokazano smanjuju apetit

Naslovna fotografija: Lummi

Autor: Brankica Milošević