Kako se pripremate za spavanje? Verovatno počnete oko sat vremena pre nego što ćete leći – pijete umirujući čaj, gledate omiljenu seriju, tuširate se i negujete kožu. Sve su to opuštajuće aktivnosti, koje vam pomažu da se umirite i utonete u san. Ako volite da optimizujete svoje navike, verovatno će vam biti zanimljiv i trend sleepmaxxing. Ali trik za spavanje po sistemu “10-3-2-1-0″ počinje mnogo pre odlaska u krevet – i mnogo je delotvorniji.

Brojevi označavaju sate pre noćnog odmora i pomažu vam da praktikujete jednostavna pravila za zdrav san.. Deset sati pre odlaska u krevet prestanite da unosite kofein. Prestanite da jedete tri sata pre spavanja, odbacite misli vezane za posao dva sata pre i završite sa gledanjem u ekrane sat vremena pre spavanja. Kada praktikujete ovaj trik za spavanje svakog dana, ujutru ćete se buditi odmorni i sveži.

Trik za spavanje – dnevne navike koje promovišu zdrav san

Jednostavan trik za spavanje „10-3-2-1-0“

Jednostavan trik za spavanje 10-3-2-1-0 zasniva se na navikama koje treba da usvojite kao osnovne principe higijene sna, kako biste imali dovoljno kvalitetnog odmora svake noći.

Pravila su upakovana u format koji se lako pamti, što može biti korisno ako volite strukturu ili ako razmišljate o tome koje vaše navike negativno utiču na san. Ako vam deluje kao da uveče „sve radite kako treba“, a ipak se borite sa spavanjem, možda bi vam pomoglo da ranije započnete svoju rutinu. Trik 10-3-2-1-0 nije stvar spremanja za spavanje u sred podneva, već svesti o uobičajenim navikama koje remete san.

Bez kofeina 10 sati pre spavanja

Pošto kofein ima prilično dug period poluraspada (oko šest sati), to znači da se zadržava u organizmu dugo nakon unosa. Međutim, i ovde su stvari individualne. Možda vam kafa uopšte ne remeti san i uglavnom osećate njene pozitivne efekte, o čemu možete detaljnije pročitati u tekstu o tome Kada je najbolje vreme za ispijanje kafe i da li treba da promenite svoje jutarnje navike?.

Ipak, za osetljive spavače, one sa sporim metabolizmom ili sa nesanicom, omiljena popodnevna kafa može značajno odložiti san ili poremetiti njegov kvalitet.

Ako obično počinjete dan mačom ili ledenom kafom, pokušajte da popijete poslednju do oko 13 časova. Deset sati bez kofeina je okvirno, ali razumno vreme za svakoga ko se bori sa spavanjem. Obično je dovoljno da se setite da izbegnete kofein posle ručka. A ako to spada u vaše omiljene dnevne rituale, pokušajte sa kafom, čajem ili nekim drugim napitkom bez kofeina.

Trik za spavanje – obrok 3 sata pre spavanja

Ako odete gladni na spavanje, teško da ćete moći da zaspite i da se odmorite. Zato planirajte laganu večeru oko tri sata pre odlaska u krevet. Na taj način ćete imati dovoljno vremena za varenje i bićete siti i spremni da zaspite.

Ukoliko jedete kasno, to može biti okidač za digestivne tegobe i može aktivirati sistem za varenje u vreme kada telo pokušava da se smiri. Idealno je, dakle, da imate lagan obrok tri sata pre odlaska u krevet, čak i kada ste na dijetalnom režimu ishrane.

Prestanite da radite 2 sata pre spavanja

Možda želite pre odlaska na spavanje da „na brzinu“ proverite mejlove ili prođete kroz sutrašnji raspored. Ako je to navika koja vas umiruje, završite sa tim posle večere i zatim „isključite“ mozak. Odgovaranje, planiranje i rešavanje problema bude vaš mozak i otežavaju prelazak u režim spavanja.

„Tampon“ od najmanje dva sata omogućava vašem nervnom sistemu da pređe iz aktivnog, budnog stanja u ono koje je opuštenije. Ostavljanjem posla po strani, manja je verovatnoća da ćete se probuditi usred noći sa mislima vezanim za posao.

Ipak, mnogi najteže savladavaju ovaj trik za spavanje. Ako ni vi nemate mira dok se pred spavanje ne pozabavite sutrašnjim obavezama, pokušajte postepeno da pomerate vreme. Krenite sa pola sata pre spavanja, koje ćete postepeno produžavati, dok ne stignete do dva sata pre sna.

Sat pre spavanja bez ekrana

Iako je prijatno skrolovati u krevetu, to nije tako opuštajuće kao što deluje. Ekrani utiču na san na dva načina: jako svetlo može odložiti oslobađanje melatonina, a stimulativni sadržaj može održati um aktivnim.

Zbog toga ćete u svim preporukama stručnjaka za bolji san pronaći savet o izbegavanju ekrana. Umesto toga čitajte, slušajte muziku, heklajte ili se posvetite nekoj drugoj mirnoj aktivnosti. Zabavne navike koje ne uključuju skrolovanje, igranje igrica na telefonu ili gledanje napetog filma, bolje će vas opustiti i pripremiti za mirnu noć.

Kako deluje trik za spavanje „10-3-2-1-0“

Ovaj trik za spavanje resetuje vašu rutinu spavanja. Kada postane vaša dosledna navika, omogućava vam da se naspavate i ujutru probudite odmorni i spremni za dnevne obaveze.

Za usvajanje neke nove navike ili rutine treba vam neko vreme, koje je prilično individualno. Koliko brzo ćete usvojiti promene dnevnih navika zarad boljeg sna, zavisi uglavnom od toga koliko ste motivisani.

Neke navike ćete usvojiti lakše, sa nekima neće ići tako glatko. Ne budite strogi prema sebi – ne morate striktno sprovoditi pravilo 10-3-2-1-0. Neka vam to bude orijentacija za ovaj oblik brige o sebi.

Bolje usklađene navike mogu poboljšati kvalitet sna i učiniti da buđenje bude prijatnije, bez mučnog odlaganja alarma na „još pet minuta“. Ako se ipak često budite usred noći, saznajte kako ponovo zaspati nakon buđenja usred noći.

Odlazak na spavanje i ustajanje u otprilike isto vreme svakako će vam olakšati da podesite svoj biološki sat. A kada počnete da se budite odmorni nekoliko minuta pre alarma, bićete zahvalni sebi!

Saznajte više o preduslovima za miran san i temeljan noćni odmor u tekstu o tome zašto je zdrav san toliko važan i koji su osnovni uslovi za njegovu realizaciju.

Fotografije: The Vault Stock

Autor: Brankica Milošević