Retko ko je srećan kada ustane po mraku, provede radni dan u zatvorenom, uz veštačko osvetljenje i vrati se kući po mraku, dok se hladnoća i pregrejanost i zagušljivost smenjuju. Ali, neki ljudi posebno snažno reaguju na skraćivanje dana, manjak dnevnog svetla i toplote i proživljavaju „zimski bluz“ i bore se sa sezonskom depresijom svake zime.
Sezonska depresija utiče na promene raspoloženja kao odgovor na promenu godišnjih doba, posebno tokom jeseni i zime i može izgledati kao povećana letargija, razdražljivost ili anksioznost kada je napolju hladno i tmurno. „Zimski bluz“ stručnjaci povezuju sa biohemijskom neravnotežom koja se javlja u mozgu zbog kraćeg dana i manjka sunčeve svetlosti. Ovo može izazvati promenu cirkadijanskog ritma tokom promene godišnjih doba, a glavni faktor koji doprinosi sezonskoj depresiji je nedostatak izlaganja prirodnom svetlu.
Ko može doživeti „zimski bluz“
Iako svako može doživeti sezonsku depresiju, neke studije su otkrile da su žene podložnije, kao i osobe koje su i ranije iskusile simptome depresije ili bipolarnog poremećaja – simptomi postojeće depresije mogu biti gori tokom zimskih meseci.
Iako se ovaj oblik depresije javlja po sezonskom obrascu, mnogi od simptoma su isti kao i kod nesezonske depresije – poput osećaja beznadežnosti ili bezvrednosti, gubitka interesovanja za aktivnosti koje ste voleli u prošlosti, fluktuacije apetita ili težine i borbe sa koncentracijom. Postoje i drugi simptomi, kao što su socijalno povlačenje, umor, promena u obrascima spavanja, promena apetita, uporna tuga, poteškoće u koncentraciji, napetost mišića ili bol i još mnogo toga.
Ovi simptomi se mogu pojaviti u čitavom spektru, ali ako ih primećujete češće tokom nekoliko nedelja zaredom, možda bi bilo vredno razmotriti da li doživljavate sezonsku depresiju. Uvek potražite pomoć kad počnete da se osećate manje energično, uzbuđeno ili srećno nego inače, ili ako znate da obično doživljavate promene u raspoloženju tokom zimskih meseci.
instagram.com/_aurep
Sezonska depresija i alati koji pomažu
Saznajte šta radi za vas
Iako neke stvari mogu pomoći u prilagođavanju tela sezonskim promenama, najvažniji način da prebrodite „zimski bluz“ je da identifikujete ono zbog čega se osećate najbolje, a zatim da to radite često. Svako se suočava sa svojim stanjem na svoj način – možda odlazak na trčanje pomaže, ili vam možda više prija da „hibernirate“ i radite stvari koje vas opuštaju i zabavljaju, a da ne morate da izlazite iz kuće.
Da li se zbog dremke osećate obnovljeno ili neproduktivno? Da li je izlazak u šetnju nešto zbog čega se osećate energično ili nešto što vas zamara? Da li vam čitanje dobre knjige ili pravljenje planova sa prijateljima donosi osećaj ispunjenosti? Odredite nekoliko aktivnosti koje vam pružaju udobnost i podižu raspoloženje, a zatim ih dosledno uklopite u svoj raspored.
Svetlosna terapija za „zimski bluz“
Ako je priliv sunčeve svetlosti ograničeno tamo gde živite od oktobra do marta, svetlosna ili fototerapija može pomoći kao alternativa. Svetlost koja oponaša sunčevu, menja hemiju mozga koja je povezana sa osećanjima i raspoloženjem. Ako možete da „uhvatite“ malo sunca, učinite to tokom dana, a najbolje ujutru, čim se probudite, kako biste obezbedili bolje raspoloženje i vitamin D, na početku dana.
Pridržavajte se redovnog rasporeda
Kada se osećate slabo i bezvoljno, može biti teško pronaći motivaciju da ispunite svoj raspored. Uložite napor volje i napravite spisak stvari kojima se radujete, a zatim napravite raspored za njihovo praktikovanje u danu.
Na primer, napravite planove sa prijateljem koji vas zabavlja i prijavite se za časove vežbanja poput joge ili plesa zbog kojih ćete se osećati dobro umesto serije vežbi visokog intenziteta, koje vas unapred zamaraju i zastrašuju.
Održavajte dobru higijenu sna
Pošto „zimski bluz“ može biti uzrokovan poremećajem vašeg unutrašnjeg sata, učinite sve što možete da ga uravnotežite zadržavanjem optimalnih navika spavanja. Uspostavite rutinu opuštanja, idite u krevet i budite se u približno isto vreme svakog dana, izbegavajte kofein posle 15 časova, kao i teške obroke i alkohol u večernjim satima. Ograničite vreme na ekranu sa plavim svetlom noću i očuvajte mirno okruženje za spavanje. Iako ste možda u iskušenju da spavate, odspavate ili odete u krevet rano tokom meseci lišenih sunca, pokušajte da se pridržavate redovne rutine spavanja – osam do devet sati sna – da biste regulisali raspoloženje i opšte zdravlje.
Zamenite kafu napicima sa nižim sadržajem kofeina
Jutarnja ili popodnevna kafa od koje zavisite, može doneti više štete nego koristi. Iako kafa ima svoje prednosti, oko 15 do 30 minuta nakon uzimanja kafe, mnogi ljudi doživljavaju pad kofeina. Pokazalo se da veća konzumacija kofeina iscrpljuje serotonin, neurotransmiter koji je najbliže povezan sa depresijom, a konzumiranje previše kofeina takođe može smanjiti sposobnost tela da stabilizuje nivoe kortizola i melatonina, što zauzvrat može stvoriti hronični stres i sprečiti kvalitetan san. Umesto vaše uobičajene kafe ili bar vaše druge dnevne doze, isprobajte alternative kao što su matcha, crni čaj i kafa od pečuraka – dobićete povećanje energije bez naknadnog utapanja koje ne želite.
Dodatak vitamina D za „zimski bluz“
Pošto vitamin D uglavnom dobijamo od sunčeve svetlosti, nedostatak sunca može dovesti do pada nivoa ovog vitamina, što utiče i na pad raspoloženja, umor i više simptoma sezonske depresije. Dobra vest je da možete da izgradite svoje zalihe vitamina D kroz hranu i suplemente. Masna riba (poput divljeg lososa), žumance i pečurke su bogati izvori vitamina D, a suplementi se mogu koristiti za nadoknadu i prevenciju.
Prevaziđite „zimski bluz“ kroz pokret
Kao i svaki drugi simptom, sezonska depresija može biti znak da nešto nije u redu u telu. Iako je poslednja stvar koju želite da uradite da izađete ispod pokrivača, ne može se poreći nalet endorfina koji dobijate od vežbanja. Dokazano je da fizička aktivnost smanjuje stres i anksioznost, pa priuštite sebi lagani kardio trening – a čak i petnaestak minuta đuskanja uz vašu omiljenu plejlistu može poboljšati vaše raspoloženje.
Ako možete da prihvatite izazov hladnoće i krenete u šetnju sa prijateljima ili porodicom da biste povezali svež vazduh i druženje i fizičku aktivnost – još bolje, jer sve to može doprineti smanjenju efekata sezonske depresije. Briga o telesnom zdravlju pomaže da se prilagodite promenama u sezoni i podignete duh.
Zakažite jednu malu pozitivnu stvar svakog dana
Ne treba da postavljate visoka očekivanja za sebe da biste osigurali uspešnu sezonu. U stvari, dajte sebi više milosti i saosećanja i omogućite sebi šta god vam je potrebno – to je najbolji načini da se nosite sa simptomima sezonske depresije.
Radite jednu pozitivnu stvar dnevno, svesno i namerno. Možda možete objaviti neku slatku sliku na drštvenim mrežavma. Ili otići u šetnju, razgovarati sa prijateljem, čitati knjigu – bilo šta u čemu uživate.
Slušajte svoje telo i svoj osećaj i dajte prioritet onome što vam najviše odgovara. Budite strpljivi sa sobom dok prilagođavate svoje ciljeve, rutinu i navike i imajte na umu da činite najbolje za sebe.
Pročitajte i ovo: Skriveni znaci depresije koje možda ne prepoznajete
Naslovna fotografija: instagram.com/_aurep
Brankica Milošević
