Norveški 4×4 trening nije nova fitnes senzacija, iako je poslednjih meseci ponovo u centru pažnje. Ovaj metod visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT) razvili su naučnici sa Norveškog univerziteta za nauku i tehnologiju još devedesetih godina. Njihov cilj bio je da pronađu najefikasniji način za poboljšanje funkcije srca i izdržljivosti kod sportista i pacijenata u rehabilitaciji.

Trend se ponovo „probudio“ zahvaljujući dr Rhondi Patrick, osnivačici popularnog podcasta „Found My Fitness“. U razgovoru s Timom Ferrissom tvrdila je da ovaj trening „može da poništi i do 20 godina starenja srca“. Ta hrabra izjava odmah je privukla pažnju fitnes sveta i pokrenula globalni interes za norveški 4×4.

Šta uključuje norveški 4×4 trening i kako da ga praktikujete

Suština norveškog 4×4 metoda treniranja

Suština metode je jednostavna: četiri ciklusa od po četiri minuta intenzivnog treninga, između kojih slede po tri minuta aktivnog oporavka. Dakle, „4×4“ znači četiri puta po četiri minuta napora.

Trening počinje sa 10 minuta zagrevanja u umerenim intenzitetu – lagano trčanje, vožnja bicikla ili brzo hodanje. Nakon toga sledi prvi interval od četiri minuta, tokom kojeg se održava 85–95%  maksimalnog pulsa. Aktivnost može biti bilo koja aerobna vežba: trčanje, plivanje, vožnja bicikla, veslanje ili rad na orbitreku. Ključno je da tempo bude jak, ali održiv.

Sledi tri minuta aktivnog oporavka – lagano kretanje koje spušta puls, ali ne do potpunog mirovanja. Ovaj ciklus se ponavlja četiri puta, a trening se završava sa 5 do 10 minuta hlađenja i istezanja.

Ako tražite način vežbanja koji vam najviše odgovara, pogledajte i metodu treninga 5×5, za snagu i metabolizam.

Zašto je norveški 4×4 trening postao toliko popularan

U svetu u kome svi tražimo „maksimum za minimum vremena“, norveški 4×4 trening nudi upravo to. Trening traje manje od sat vremena, a efekti na kondiciju i zdravlje srca su izuzetni.

Studije koje su sprovodili norveški istraživači pokazale su da redovno izvođenje ovog programa može značajno povećati VO2 max – meru koja pokazuje koliko efikasno telo koristi kiseonik tokom napora. Viši VO2 max znači bolje performanse, jače srce i duži životni vek.

Dvogodišnje istraživanje na sredovečnim muškarcima pokazalo je da je već jedna sesija 4×4 nedeljno dovela do poboljšanja funkcije srca i smanjenja krutosti krvnih sudova. A to je faktor povezan sa rizikom od srčanih oboljenja. Ukratko, srce je „podmlađeno“ na nivou koji se obično gubi sa godinama fizičke neaktivnosti.

Prednosti norveškog 4×4 treninga

Norveški 4×4 trening donosi brojne prednosti:

• Jača srce i krvne sudove: povećava kapacitet srca da pumpa krv i snižava krvni pritisak.
• Poboljšava izdržljivost: odličan za sportove koji zahtevaju dugotrajni napor – trčanje, plivanje, biciklizam.
• Povećava VO2 max: što znači bolju fizičku spremnost i vitalnost.
• Pruža efikasnost u kratkom vremenu: kompletan trening od 40 minuta može zameniti duže kardio sesije.
• Pomaže u regulaciji telesne težine: visok intenzitet ubrzava metabolizam i troši više kalorija i nakon završetka vežbanja.

Kako da praktikujete ovaj metod

Da biste praktikovali norveški 4×4 trening, sledite ovaj vodič, korak po korak:

• Zagrejavanje (10 minuta): lagano trčanje ili vožnja bicikla, postepeno povećavajte tempo.
• Radni interval (4 minuta): dovedite se do 85–95% maksimalnog pulsa – trebalo bi da dišete teško, ali da možete održati tempo.
• Oporavak (3 minuta): pređite na laganu aktivnost (sporo hodanje, blago pedaliranje).
• Ponovite ciklus 4 puta.
• Završite sa hlađenjem (5–10 minuta): istezanje i lagano disanje.

Kome se preporučuje norveški 4×4 trening

Iako je metoda efikasna, nije namenjena svima. Treneri upozoravaju da početnici ili osobe sa srčanim ili plućnim problemima treba da se konsultuju sa lekarom pre nego što pokušaju ovakav tip treninga. Ako HIIT nije za vas i tražite lagani kardio trening, isprobajte cozy cardio, koji vam može pomoći da promenite odnos prema vežbanju.

Norveški 4×4 trening je idealan za:

• sportiste izdržljivosti (trkače, bicikliste, plivače)
• one koji žele da poboljšaju kardiovaskularno zdravlje
• zauzete ljude koji traže maksimalan efekat u minimalnom vremenu

Saveti za bezbedno izvođenje

Da biste bezbedno praktikovali ovaj metod, ako ste početnik, krenite sa kraćim intervalima (2 minuta treninga i 3 minuta oporavka), pa postepeno povećavajte intenzitet. Takođe, uvažite savete stručnjaka i pratite ih u praksi:

• Nikad ne preskačite zagrevanje. Priprema tela smanjuje rizik od povreda i čini trening efikasnijim.
• Ne idite „na sve ili ništa“. Intenzitet treba da bude visok, ali održiv. Ako pregorite u prvom intervalu, izgubićete ritam.
• Održavajte aktivan oporavak. Tokom pauze nemojte stati – krećite se sporije, ali konstantno.
• Vežbajte 2–3 puta nedeljno. Češći HIIT treninzi mogu dovesti do pretreniranosti i iscrpljenosti.
• Hidrirajte se redovno. Tokom treninga gubi se mnogo tečnosti – pijte vodu pre, tokom i posle vežbanja.
• Koristite monitor pulsa. Pomaže da ostanete u ciljanoj zoni i sprečite preopterećenje srca.
• Slušajte svoje telo. Ako osetite vrtoglavicu, bol u grudima ili preteran umor, odmah prekinite trening.

Zašto stručnjaci vole norveški metod treniranja

Treneri i sportski lekari cene norveški 4×4 trening jer spaja nauku i praktičnost. Umesto kratkih, eksplozivnih intervala, duže faze od četiri minuta omogućavaju telu da zaista „radi na granici“, a ipak ostane bezbedno. Srce uči da efikasnije pumpa, pluća povećavaju kapacitet, a mišići postaju otporniji na umor.

Za one koji žele da ojačaju srce, produže izdržljivost i dobiju više energije za svakodnevni život, ovaj trening može biti idealno rešenje, pod uslovom da se radi promišljeno i dosledno. Ovaj pristup nije „magično rešenje“, ali omogućava da ostanete vitalni i snažni na duge staze.

Upoznajte se sa izazovnim treninzima i sportovima, kako biste izbegli povrede pri treniranju: Najopasniji treninzi: Evo šta treba da znate pre nego što se “oznojite”

Brankica Milošević