Od navlačenja sportskog grudnjaka i helanki, preko potrage za bežičnim slušalicama, pa sve do punjenja flašice za vodu – priprema za trening često zahteva više vremena nego što bismo želeli. I dok se trudimo da ne zaboravimo svu opremu, jedna važna stavka često ostaje zapostavljena: pravilno „gorivo“ za telo pre vežbanja. Napici koje unosimo pre treninga mogu imati mnogo veći uticaj nego što mislimo. Oni ne utiču samo na energiju tokom treninga, već i na izdržljivost, fokus i način na koji se osećamo posle vežbanja.
Dobra priprema pomaže da trenirate intenzivnije i duže, što dugoročno znači bolje rezultate. Važno je, međutim, razbiti mit da je pre treninga uvek neophodan obrok. Vaše telo već ima zalihe ugljenih hidrata koje mogu da pokriju treninge u trajanju od 60 do 90 minuta – čak i rano ujutru. Ono što je gotovo uvek ključno jeste hidratacija. Upravo zato pravi napitak pre vežbanja može napraviti razliku između mlakog i zaista dobrog treninga.
Ako vam je ipak potreban obrok, naročito kada se spremate za trčanje, evo korisnih saveta: Šta jesti pre trčanja – imamo savete
Donosimo listu koji su napici pre treninga najbolji izbor za visok nivo energije tokom treninga.
View this post on Instagram
Napici pre treninga – za energiju, performanse i oporavak
Maple Water – hidratacija bez viška šećera
Maple water je poslednjih godina u centru pažnje – i to sa dobrim razlogom. Ova blaga, prirodna voda dobijena iz javora pomaže hidrataciji bez suvišnog šećera i teških kalorija koje često dolaze sa klasičnim sportskim napicima. Sadrži prirodne elektrolite i antioksidanse, zbog čega je odličan pre-workout izbor kada planirate lagani ili umereni trening. Idealna je ako želite osveženje koje neće opteretiti stomak.
Jednostavan pre-workout izbor – kafa
Nekad je očigledan izbor upravo onaj najbolji. Kafa je jedan od najjednostavnijih prirodnih pre-workout napitaka, zbog visokog sadržaja kofeina. Kofein može poboljšati snagu, izdržljivost i fokus, ali i smanjiti subjektivni osećaj napora, bola i umora. Drugim rečima – trening može delovati lakše nego što jeste. Ako je to inače vaš omiljeni napitak, jedna šoljica koju ćete popiti 30 do 45 minuta pre treninga može biti sasvim dovoljna.
View this post on Instagram
Proteinski šejk – pre-workout izbor kada imate vremena
Ako vas čeka ozbiljniji trening, odvojte i malo više vremena za pripremu. Domaći proteinski šejk možete napraviti na više načina. Evo jednog jednostavnog i delotvornog, za koji vam je potreban:
- proteinski prah ili nemasni grčki jogurt (za 15–20 g proteina)
- voda ili nezaslađeno bademovo mleko
- banana ili neko drugo sveže ili zamrznuto voće
Ova kombinacija obezbeđuje proteine, ugljene hidrate i tečnost – sve što vam je potrebno pre vežbanja. Prstohvat morske soli može dodatno doprineti unosu elektrolita.
Gotov proteinski napitak – kada ste u žurbi
Ako nemate vremena za seckanje i blendanje, i gotovi proteinski napici mogu biti praktično rešenje. Birajte one sa 15 do 20 g proteina, bez previše šećera (idealno 5 do 8 g), i sa dodatkom elektrolita poput natrijuma, kalijuma i kalcijuma. Ovi napici su posebno korisni pre jutarnjih ili pre kratkih i intenzivnih treninga.
Pre-workout izbor za energiju – zeleni čaj sa medom
Ako želite da potignete energiju uz prirodan „boost“, zeleni ili crni čaj su odličan izbor. Oni obezbeđuju umeren unos kofeina, bez naglih skokova i padova energije. Dodatak kašičice meda daje brz izvor prirodnih šećera koje ćelije lako koriste za energiju. Ova kombinacija je idealna ako želite postepeni nalet snage, bez nervoze ili ubrzanog pulsa.
Zeleni sok – energija bez težine
Za zahtevnije treninge, zeleni sok može biti odličan izbor. On obezbeđuje dodatne kalorije i mikronutrijente, ali bez osećaja težine koji dolazi sa čvrstom hranom. Važno je da birate varijante koje sadrže isključivo voće i povrće, bez dodatog šećera ili koncentrata. Ovaj napitak posebno prija pre kardio ili funkcionalnih treninga.
View this post on Instagram
Branched-Chain Amino Acids (BCAAs)
BCAAs (razgranate aminokiseline) pomažu u očuvanju ćelijske energije tokom fizičke aktivnosti i podržavaju sintezu mišićnih proteina. Mogu se dodati u pre-workout šejk ili uzeti kao gotov napitak. Neki proizvodi, sadrže i kofein, što dodatno doprinosi snazi, izdržljivosti i eksplozivnosti tokom treninga.
Pre-workout izbor napitka ne mora biti komplikovan niti skup. Ključ je u onome što odgovara vašem telu, vrsti treninga i vremenu koje imate na raspolaganju. Bilo da je to kafa, biljni napitak ili proteinski šejk, pravilna hidratacija i pametno odabrano gorivo mogu značajno unaprediti vaš trening, kao i način na koji se osećate posle njega.
Evo još zdravih i hranljivih izbora za bustovanje energije pre treninga: Ovo su obroci i namirnice koje bi trebalo da unosite pre treninga
Naslovna fotografija: Lummi
Autor: Brankica Milošević
