Svako ponekad iskusi anksioznost pred spavanje – naročito ako je pred vama zahtevan dan i pokušavate da legnete na vreme. Sat vremena za opuštanje i negu, pre nego što vam ostane još osam sati da se naspavate.

Uživate u svojoj večernjoj rutini nege kože. Spremate šolju čaja od kamilice. Oblačite omiljenu pidžamu, ležete i opuštate se. Ali, mozak ne pada na vaše trikove i neće da se isključi. Misli sustižu jedna drugu, ljutite se na sebe što ne možete da se prepustite i shvatate da ćete sutra biti neispavani. I što se više trudite da se uspavate, to ste nervozniji. Začarani ciklus anksioznosti pred spavanje je počeo.

Da li ispunjavate ove preduslove higijene sna: Zdrav san je veoma važan, a ovo su osnovni uslovi za njegovo realizovanje

Zašto se javlja anksioznost pred spavanje i kako da se sa njom izborite

Anksioznost pred spavanje – realan problem koji nije dijagnoza

Anksioznost pred spavanje je veoma stvarna, ali tehnički ne spada u poremećaj spavanja. Može se dijagnostikovati nesanica, kao posledica anksioznog ili opsesivno-kompulsivnog poremećaja. Ne postoje pravi formalni kriterijumi ili definicija, pa lekari ne dijagnostikuju ovaj problem, iako ga prepoznaju.

Anksioznost definitivno stvara probleme sa spavanjem – 75 posto ljudi koji se bore sa nesanicom, imaju anksioznost. Ostatak je mešavina faktora okoline, lekova, neke vrste medicinskog stanja ili nekog oblika depresije. To je i dalje začarani krug. Anksioznost remeti san, a kada smo neispavani, veće su šanse da se anksioznost i depresija pogoršaju.

Kada se problemi sa spavanjem produžavaju, to postaje problem sam za sebe. Ne morate očekivati naporan dan, da biste iskusili anksioznost pred spavanje – anksiozni ste zbog pomisli da opet nećete moći da zaspite. Možda vas stresira rano ustajanje i zvuk alarma, ili se plašite da ga nećete čuti, ili strahujete da ćete ponovo sanjati neke košmare. Pritom, možete imati fizičke, kognitivne ili bihejvioralne simptome. Možete iskusiti ubrzan rad srca ili ubrzano disanje, kao da imate napad panike, ili možete pokušati da izbegnete spavanje, kako biste smanjili anksioznost zbog nemogućnosti da se uspavate ili održite san.

Takođe, ova vrsta anksioznosti nije isto što i strah od sna – somnofobije – kada ljudi veruju da će se nešto strašno dogoditi dok spavaju ili da moraju ostati budni da bi bili na oprezu.

Koga pogađa anksioznost pred spavanje

Pošto se nedostatak sna i anksioznost međusobno podstiču, veća je verovatnoća da ćete razviti ovaj problem, ako već imate opštu anksioznost. Nedostatak sna utiče na frontalni režanj mozga, koji je uključen u izvršne funkcije, donošenje odluka i rešavanje problema. Kada ta oblast ne funkcioniše optimalno, misaoni procesi postaju iracionalni i dozvoljavaju da se opšta anksioznost neopravdano razvije i pretvori u rastući nemir i teskobu pred spavanje.

Možda je vaš problem sa spavanjem posledica neke od mnogih uobičajenih grešaka koje mogu uticati na san. Ali ako stalno imate problema sa zaspivanjem ili održavanjem sna, to je nešto čime bi trebalo da se pozabavite. Sa ovim problemom ste na korak od nesanice, čiji efekti mogu ozbiljno narušiti zdravlje. Pored depresije i anksioznosti, hronični nedostatak sna može povećati rizik od visokog krvnog pritiska i srčanih oboljenja.

Pojačana anskiznost može biti deo životne faze: Ako si u tridesetim, evo zašto više osećaš anksioznost

Kako da smanjite anksioznost pred spavanje

Razmislite o terapiji

Kada dobre staromodne aplikacije za spavanje ne pomažu, kognitivno-bihejvioralna terapija (KBT) je izuzetno efikasna. Kada je u pitanju nesanica, ova vrsta terapije se fokusira na preoblikovanje načina na koji pacijent razmišlja o snu i negovanje samopouzdanja.

Uz pomoć stručnjaka, možete preformulisati negativne misli u konstruktivnija uverenja. Takođe, možete naučiti kako da izbegavate faktore okoline koji izazivaju anksioznost pred spavanje i kako da upravljate mislima i opuštate se. Svojim načinom razmišljanja i tehnikama disanja možete opustiti mišiće, smanjiti broj otkucaja srca i fokusirati pažnju.

Ohrabrite sebe

U zavisnosti od toga koliko je jaka vaša anksioznost zbog spavanja, možda ćete moći sami da izvedete opuštanje kada osetite teskobu.

Prepoznajte svoj unutrašnji dijalog o snu: Da li govorite sebi da se nikada nećte opustiti i umiritismiriti? Ako je tako, pokušajte da to preokrenete i kada se približi vreme za spavanje, ohrabrite sebe afirmacijama. Zamišljajte i govorite sebi kako se lako opuštate i tonete u dubok, miran i osvežavajući san.

Ostavite telefon u drugoj sobi

Držanje svih elektronskih uređaja van sobe je odličan način da smanjite uticaj plave svetlosti koju uređaji emituju i koja ometa proizvodnju melatonina. Takođe, omogućava vam da smanjite listanje društvenih medija i usvojite opuštajuće navike. Umesto da skrolujete po telefonu, nesvesni da ste izgubili ceo sat, čitajte roman. Radnja će vas preneti na mesto na kome ćete razmišljati o sudbini junaka, umesto o teškoćama zaspivanja.

Meditacija može otkloniti anskioznost pred spavanje

Meditacija nije za svakoga, ali ako nemate neki otpor, ili barem želite da pokušate, ova praksa može biti veoma opuštajuća. Možete odabrati vođene meditacije pred spavanje (i iznenaditi se lakoći sa kojom ćete utonuti u san pokušavajući da pratite uputstva). Ali redovna meditacija desetak minuta dnevno (u bilo koje doba) tokom najmanje osam nedelja, donosi stvarne promene.

Ova praksa cilja amigdalu, centar za bol, stres i brigu u mozgu, koja pod uticajem meditacije počinje da se smanjuje. To znači da se i vaš odgovor na stresore i okidače anksioznosti smanjuje. Istovremeno, meditacija pomaže u jačanju hipotalamusa, jednog od ključnih centara mozga za spavanje.

Meditacija se široko preporučuje za poboljšanje stabilnosti i unutrašnjeg mira: Praksa za oslobađanje iz začaranog kruga zabrinutosti

Probajte vežbe disanja

Vežbe disanja su takođe iznenađujuće efikasne u tome da vas odvedu u zemlju snova. Ako se probudite usred noći, metoda disanja 4-7-8 je odličan način da izvučete svoje telo iz režima borbe ili bekstva, jer dovodi do opuštenog, parasimpatičkog odgovora.

Jednostavno udišite brojeći do četiri, zadržite dah brojeći do sedam i polako izdišite, brojeći do osam. Nastavite da ponavljate i osetite kako se opuštate.

Progresivna mišićna relaksacija

Opuštanje mišića je takođe nešto što možete uraditi sami, ili slušati uputstva, koja vas upućuju da opustite svaki mišić ponaosob.

Ako niste znali koliko ste napeti i kako izgleda kada su mišići stvarno opušteni, radeći ovu vežbu, osetićete razliku. I naučićete da prepoznate male tenzije u mišićima i da ih otpustite.

Progresivna mišićna relaksacija kreće od vrha temena ka vrhovima prstiju, tako što postepeno zatežete i otpuštate mišiće dok ležite u krevetu. A kada se temeljno opustite, prirodno ćete skliznuti u san.

Šetnja može smanjiti anksioznost pred spavanje

Ako sve ove zen stvari nisu za vas, razmislite o večernjoj šetnji. Nema boljeg načina da smanjite nivo stresa, umirite misli i osetite zadovoljstvo zbog prijatnog zamora.

Uopšte nije potrebno neko intenzivno brzo hodanje, koje će vas preznojiti. Lagana šetnja od 25 minuta sat vremena pre spavanja može postati vaša omiljena opuštajuća navika.

Držite se rasporeda

Postoji razlog zašto stručnjaci za san preporučuju da se pridržavate doslednog vremena za spavanje i buđenje. Ne samo da to sprečava da se vaš unutrašnji sat poremeti, već podstiče osećaj kontrole koji stvara stabilnost koja može ublažiti anksioznost.

Ona je često povezana sa osećajem nedostatka kontrole, pa će stvaranje rutine odlaska na spavanje i ustajanja svakog dana u isto vreme ojačati vaše samopouzdanje.

Ne gledajte na sat

Ako se budni usred noći, izbegavajte iskušenje da gledate na sat. Ništa dobro ne može proizaći iz toga. Kada vidite koliko je sati automatski ćete izračunati koliko još vremena imate za spavanje i iznervirati se što ga traćite. Ako možete da izbegnete gledanje na sat, izbeći ćete dodatnu anksioznost.

Umesto toga, samo ostanite u krevetu skloljenih očiju. Da biste ponovo zaspali, puls treba da ostane ispod 60, a ako ustanete, on se ubrzava. Zato izbegavajte ustajanje, osim ako morate u kupatilo. A kada se vratite u krevet, pustite da vam misli prolaze kroz glavu, dišite i opuštajte se.

Čak i ako ne možete ponovo da zaspite neko vreme, samo ležanje zatvorenih očiju je korisno. Na ovaj način se duboko odmarate i bez uranjanja u san.

Razumevanje ovoga može vam pomoći da smanjite anksioznost i lakše se prepustite prirodnom procesu spavanja.

Isprobajte i ovo: Za dobro zdravlje je važan dobar san: Jednostavan trik koji pomaže da se svakog jutra osećaš kao nova

Naslovna fotografija: Lummi

Autor: Brankica Milošević