Želite blistavu kožu, a borite se sa aknama i sva sredstva za negu slabo pomažu? Krenite dublje od površine – male promene navika mogu napraviti veliku razliku, iznutra. Jer, ono što se pojavljuje na koži zapravo je odraz onoga što se dešava u telu – uključujući i hormonske promene.

Hormonski balans se na mnogo načina odražava u telu – od energije i raspoloženja do metabolizma, sna i zdravlja kože. Davanje prioriteta uravnoteženju horomona postavlja stabilnu osnovu za rad svakog drugog sistema u organizmu.

Dakle, umesto da trošite vreme i novac fokusirajući se na kreme, serume i tretmane lica, posvetite se lečenju svog tela iznutra. A male promene navika u ishrani i spavanju, daće rezultat – vidljiv po sjaju vaše kože.

Unesite više hranljivih materija koje održavaju hormonsku ravnotežu: Nutrijenti koji pomažu u uspostavljanju hormonskog balansa

Male promene navika koje prave veliku razliku

Uspostavite rutinu uzimanja suplemenata

Ako želite hormonsku stabilnost, suplementi mogu biti od velike pomoći. Mešavina kalcijuma, cinka i magnezijuma može pomoći u stabilizaciji hormona i smanjenju upale, pokazala su istraživanja. Cink posebno može da rebalansira neadekvatan nivo ili višak kortizola, estrogena i progesterona kod žena.

Kombinacija kalcijuma, cinka i magnezijuma takođe može poboljšati kvalitet sna, kontrolisati nivo šećera u krvi i ojačati imuni sistem. A hormonsko zdravlje je sastavni deo opšteg zdravlja i blagostanja.

Pijte kefir svakodnevno

Fermentisana hrana poput kimčija, kiselog kupusa, kefira i jogurta hrani raznovrstan crevni mikrobiom, koji igra iznenađujuću i važnu ulogu u zdravlju hormona

Kefir je ukusna alternativa jogurtu i omogućava raznovrsnost, a potrebna je samo jedna šolja dnevno, da biste imali koristi. Creva su odgovorna za apsorpciju esencijalnih hranljivih materija i igraju ključnu ulogu u regulisanju hormona u celom telu. Specifična zajednica crevnih bakterija pomaže u regulisanju načina na koji vaše telo obrađuje i uklanja estrogen.

Promene navika doručkovanja

Ako ste navikli da kasno doručkujete, ili preskačete doručak, jer vam je kafa prvi jutarnji „obrok“ – doručkujte najmanje dva sata nakon buđenja.

Promene navika doručkovanja vrede napora – osećaćete se energijčnije i nećete posezati za grickalicama već u rano popodne.

Konzumiranje doručka bogatog proteinima i vlaknima u roku od jednog do dva sata nakon buđenja je idealno za hormonsko zdravlje. Ublažava jutarnju krivu kortizola i stabilizuje šećer u krvi, što podržava osetljivost na insulin i ravnotežu reproduktivnih hormona. Kada preskočite hranu ujutru, vaš šećer u krvi ima tendenciju da padne, a zatim kasnije tokom dana skoči, što može povećati kortizol i upalu. Posledično, možete iskusiti pojačanu osetljivost kože, osip i gubitak sjaja.

Rano konzumiranje proteina i vlakana pomaže da se glukoza održi stabilnom od samog početka, podržavajući uravnoteženije hormone i čistiju, zdraviju kožu.

Ako vam treba više podrške da uvdete doručak, saznajte: Zašto preskakanje doručka nije dobro za vas

Izbegavajte alkohol i hranu kasno uveče

Možda ste već primetili da vas u kasnim dvadesetim i ranim tridesetim alkohol jače pogađa i teže se oporavljate. Konzumiranje alkohola kasno uveče može delovati opuštajuće i navesti da vas da brže zaspite. Međutim, remeti REM fazu i dubok san i povećava broj otkucaja srca i kortizol preko noći.

Isto važi i za hranu. Obrok kasno uveče povećava šećer u krvi i insulin preko noći. Takođe suzbija prirodno oslobađanje melatonina i može umanjiti nivo hormona rasta preko noći. Ovaj hormon odgovoran je za popravku i oporavak dok spavate.

Zamenite čašu vina šoljom čaja i uživajte u novom umirujućem ritualu, koji zapravo podržava dobar san i oporavak tela. Ustajaćete sveži i naspavani, a primetićete i da vam je kože čistija pred ciklus (umesto uobičajenih bubuljica).

Male promene navika spavanja

Mnogo procesa važnih za oporavak odvija se u organizmu dok spavte – telo oslobađa hormon odgovoran za popravku i oporavak. Drugim rečima, dok spavate kada vaša koža vrši svoju najdublju popravku.  U snu se povećava proizvodnja kolagena, protok krvi i obnavljanje ćelija neophodno za odmoran, čist i blistav izgled. Loš san, s druge strane, povećava kortizol i upale, što može razgraditi kolagen, oštetiti kožnu barijeru i dovesti do tuposti, izbijanja bubuljica i prevremenog starenja.

Iako je sedam do osam sati prihvaćena univerzalna preporuka, taj okvir je namenjen muškarcima. Ženama je zapravo potrebno više sna, jer imaju tendenciju da koriste veći deo mozga nego muškarci. Ženski mozgovi su drugačije strukturirani od muških i složeniji, tako da su njihove potrebe za snom malo veće, smatraju stručnjaci.

Pomeranje vremena za spavanje čak i za jedan do dva sata vikendom, može izazvati takozvani „socijalni džetleg“. Poremećaj cirkadijalnog ritma remeti i hormone povezane sa njim – kortizol, melatonin, leptin, grelin.  Kada je vaš raspored spavanja dosledan, sistem ostaje uravnotežen.

Preduzmite male promene navika da obezbedite sebi uredan ritam spavanja. Doslednije vreme za spavanje i buđenje bilo ključno. Kako se kvalitet sna poboljšava, primećete da ste motivisaniji i produktivniji. Tako će vam biti lakše da vežbate i praktikujete ostale navike dobre za vaše zdravlje i lepotu.

Praktikujte vežbe disanja

Vežbe disanja donose mnogo povezanih prednosti. Ako nivo stresa raste, vežbama disanja možete smiriti nervni sistem, posebno pre spavanja. Kada su vam nivoi kortizola previše visoki, to može ometati funkciju estrogena i progesterona, utičući na šećer u krvi, pa čak i poremećaj funkcije štitne žlezde.

Tehnike disanja smiruju nervni sistem, snižavaju kortizol i smanjuju upale – glavne pokratače akni. Kada je vaše telo u mirnijem stanju, cirkulacija se poboljšava i više kiseonika i hranljivih materija dospeva do kože, podržavajući čistiji i blistaviji ten. Isprobajte dijafragmalno disanje koje opušta, povećava kiseonik u krvi, snižava broj otkucaja srca i krvni pritisak.

Promene navika u konzumiranju povrća

Jedite povrće svaki dan – nije teško uvesti ovu korisnu naviku u svakodnevne obroke. Najjednostavniji način za konzumiranje više povrća je da začinite povrće maslinovim uljem i solju i zapečete ga u rerni.

Dajte prednost krstašicama – brokoliju, prokelju, kelju, kupusu – nekoliko puta nedeljno. One sadrže jedinjenja koja podržavaju zdrav metabolizam estrogena. Vlakna iz povrća takođe pomažu vašem telu da se oslobodi viška estrogena. Kada je estrogen van ravnoteže (previsok bez dovoljno progesterona), može stvoriti uslove (više sebuma, upale i hormonske promene) koji dovode do akni.

Povrće ne samo da pomaže u održavanju stabilnog šećera u krvi (smanjuje upale), već pomaže i u ukupnom hormonskom balansu, podržavajući čistoću i zdravlje kože.

I ne zapostavite preventivnu negu kože, naročito ako ste u tridesetim: Tridesete su najvažnija decenija za negu kože, imamo preventivni vodič

Naslovna fotografija: Lummi

Autor: Brankica Milošević