Promene koje ste navikli da prihvatate kao redovno mesečno stanje – otečenost, bolne menstruacije, umor, bubuljice – nisu neizbežne. To su signali da nešto možda nije u ravnoteži. 21-dnevna dijeta za resetovanje hormona može smanjiti simptome uz pomoć izbora unosa namirnica. Izbacivanje okidača poput šećera, alkohola, kofeina, mlečnih proizvoda, glutena i prerađene soje, uravnotežuje estrogen, kortizol i insulin.

Unos i izbacivanje određenih namirnica u fazama ciklusa, pomaže u smanjenu upale, iscrpljenosti i opšteg osećaja disbalansa. Nisu potrebni suplementi ili lekovi, samo prava hrana. Ali, bili smo ovde i ranije – videli smo ekstremna čišćenja, kruta pravila o ishrani i nerealne rutine koje teraju žene da veruju da se ne trude dovoljno.

Dakle, da li bi dijeta za resetovanje hormona mogla biti drugačija? Da li ona zapravo podržava regulaciju hormona ili je to samo još jedna neodrživa i restriktivna dijeta? I da li uopšte postoji neka prava nauka iza nje?

Pročitajte i: Kako nas to „drmaju“ hormoni

Kako funkcioniše dijeta za resetovanje hormona

Šta je zapravo resetovanje i balansiranje hormona

Dijeta za resetovanje i balansiranje hormona – jedan od najpopularnijih planova ishrane usmerenih na hormone – nudi strukturirani pristup. Međutim, naučna istraživanja koja ovo podupiru su ograničena.

Uprkos onome što društvene sugerišu, „resetovanje hormona“ nije detoksikacija, čišćenje ili magično sedmodnevno ponovno pokretanje sistema. Određen način ishrane, zapravo, treba da bude podrška vašem telu kako bi hormoni mogli da rade ono za šta su dizajnirani. Da komuniciraju, regulišu i ponovo pronađu ravnotežu.

Radi se dakle, o uravnoteženoj, adekvatnoj ishrani koja stabilizuje šećer u krvi, smanjuje stres i snabdeva vas hranljivim sastojcima. I pritom rasterećuje vaš sistem od dodatnih napora, omogućavajući prirodno samopodešavanje nivoa hormona.

Šta je dijeta za resetovanje hormona i kako funkcioniše

Svaka faza dijete za resetovanje hormona fokusira se na određeni hormon. Počinje sa estrogenom, gde se neorgansko meso zamenjuje povrćem bogatim vlaknima kako bi se očistio višak hormona.

Sledeći je insulin, gde se šećer i rafinisani ugljeni hidrati zamenjuju proteinima i zdravim mastima kako bi se stabilizovala energija i obuzdala želja za hranom.

Zatim dolazi leptin, hormon sitosti koji vam govori kada ste siti, što se rešava smanjenjem konzumiranja prerađenih grickalica i hrane sa visokim sadržajem fruktoze.

Izbacivanje glutena može pomoći u poboljšanju funkcije štitne žlezde, dok eliminisanje mlečnih proizvoda može sprečiti neželjeni hormon rasta. Konačno, smatra se da izbacivanje alkohola pomaže u održavanju zdravog nivoa estrogena.

Za i protiv dijete za resetovanje hormona

Dijeta za resetovanje hormona daje prednost:

• uravnoteženim obrocima sa proteinima
• ugljenim hidratima bogatim vlaknima
• zdravim mastima
• antiinflamatornoj hrani

Istovremeno minimizira ultra-prerađenu hranu koja remeti šećer u krvi i povećava upalu.

Međutim, mnoge namirnice bogate hranljivim materijama, poput Integralnih žitarica, pasulja i određenog voća su zabranjene. Isključite prerađenu hranu i dodate šećere u potpunosti, i plan može brzo postati restriktivan i težak za praćenje. Kada dijeta zahteva preskakanje čitavih grupa namirnica, to može dovesti do nedostatka hranljivih materija ili čak do poremećaja u ishrani.

Ne postoji naučni dokaz da možete „resetovati“ svoje hormone samo kroz dijetu za resetovanje hormona – ili bilo koju drugu dijetu. Ali istraživanja pokazuju da određena hrana može uticati na proizvodnju i funkcionisanje hormona. Bez obzira da li prilagođavate obroke prema fazi menstrualnog ciklusa u kojoj se nalazite (sinhronizacija ciklusa) ili jednostavno smanjujete unos ultra-prerađene hrane, pažljiv izbor namirnica može pomoći da vaše hormonsko zdravlje bude pod kontrolom.

Dijeta za resetovanje hormona i uticaj stresa

Možete jesti svu „pravu“ hranu, ali ako je vaš nervni sistem zaglavljen u režimu borbe ili bekstvu, teško ćete ostvariti uticaj na hormone. Kada je vaš nervni sistem uvek „uključen“, parasimpatički režim – gde se dešavaju odmor i obnavljanje – nikada se ne aktivira.

Hronični stres povećava nivo kortizola, što može da poremeti insulin, leptin, hormone štitne žlezde, pa čak i polne hormone. Ali kada se vaše telo oseća bezbedno, može da iskoristi blagodeti namerne ishrane, kretanja i sna.

Kako utvrditi da li je ova dijeta prava za vas

Postoje signali da bi vašim hormonima prijalo malo podešavanja, ali ne postoji univerzalno resetovanje koje funkcioniše za svako telo.

Dijeta za resetovanje hormona može pomoći ako se suočavate sa:

• stalnim umorom
• neredovnim ciklusom
• teškim PMS-om
• promenama raspoloženja
• lošim snom
• neobjašnjivim fluktuacijama težine

Međutim, odlučivanje da li dijeta za resetovanje hormona ima smisla za vas, znači gledanje dalje od samih simptoma. Takođe je važna sposobnost vašeg organizma da apsorbuje i koristi hranljive materije, što se može utvrditi testiranjem mikronutrijenata.

Vaša odluka bi takođe trebalo da uključuje ponovno razmatranje osnova blagostanja. Faktora poput stresa u načinu života, kvaliteta sna i zdravlja creva. Reset-dijeta bi trebalo da bude utemeljujuća i podržavajuća, a ne ograničavajuća ili preplavljujuća.

Uobičajene greške kod dijete za resetovanje hormona

Hormonima ne upravlja samo ono što jedete – oni takođe primaju signale iz vašeg sna, vežbanja i nivoa stresa. Hormoni su „timski igrači“ – način ishrane ne može sam obaviti sav posao. I tu ljudi prave najčešće greške.

Nedovoljan unos hrane

Možete jesti premalo i nazivati to „zdravom ishranom“. Međutim,nedovoljan unos hrane može poremetiti leptin i hormone štitne žlezde, usporavajući metabolizam i povećavajući umor.

Izbacivanje ugljenih hidrata

Potpuno smanjenje unosa ugljenih hidrata će se verovatno odraziti na vašu figuru. Međutim, vaša hormonska slika je druga priča. Preterana restrikcija može povećati kortizol i smanjiti šećer u krvi, stvarajući još veći hormonski disbalans.

Dijeta za resetovanje hormona i proteini

Preskakanje proteina, posebno za doručak, još jedna je uobičajena greška. Proteini pomažu u regulisanju apetita i insulina. Njihovo izostavljanje može povećati želju za hranom i otvoriti put energetskim padovima.

Evo kako da uočite manjak proteina: Ovo su jasni znaci da vam nedostaju proteini u ishrani

Stalno isprobavanje novih dijeta

Skakanje sa trenda na trend i stalno isprobavanje novih dijeta ne daje telu priliku da se prilagodi. Tako ne možete proceniti šta funkcioniše – dajte vremena jednom režimu ishrane da „proradi“.

Fokusiranje samo na ishranu

Ignorisanjem stresa, sna i zdravlja creva i fokusiranjem isključivo na hranu propuštate širu sliku. Balansiran rad hormona zavisi od svih ovih delova koji rade zajedno.

Alternative koje ne zahtevaju reviziju vaše ishrane

Ako je dijeta za resetovanje hormona daleko od načina na koji se obično hranite, mogla bi da nanese više štete nego koristi. Iverovatno neće dugo održati vaše hormone stabilnim. Umesto toga, postoje jednostavniji, naučno potkrepljeni načini za održavanje zdravlja hormona bez ikakvih drastičnih promena.

Uravnotežite obroke, uključivanjem proteina, vlakana i zdravih masti u svaki obrok, kako biste održali stabilan šećer u krvi.

To može izgledati kao:

• grčki jogurt sa bobičastim voćem i bademima za doručak
• salata od kinoe, pečenog povrća i crnog pasulja sa maslinovim uljem za ručak
• kriške jabuke sa puterom od kikirikija za užinu
• grilovani losos sa dinstanim spanaćem i pečenim slatkim krompirom za večeru

Ciljajte na obroke svaka 3-4 sata kako biste sprečili skokove hormona stresa.

Podržavajte nervni sistem svakodnevno, na male održive načine:

• Izložite se jutarnjem suncu
• Praktikujte sporo disanje sa dužim izdisajima
• Uključite blage treninge
• Ne propuštajte obroke
• Radite sami limfnu masažu

Sve ovo pomaže telu da se oseća bezbedno i da se smesti u parasimpatičko stanje gde se može oporaviti. Čak i samo 5 do 10 minuta dnevno vežbi disanja, hodanja ili mirnog vremena pomaže da se telo prebaci iz režima preživljavanja.

Negujte dosledne rutine spavanja i opuštanja, kao jedno od najmoćnijih dostupnih načina resetovanja hormona. Naša tela napreduju zahvaljujući rutini, tako da odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana pomaže u održavanju snažnog cirkadijalnog ritma i čini vaš san osvežavajućim.

Odložite ekrane sat vremena pre spavanja i umesto toga bavite se aktivnostima sa niskom stimulacijom, kao što su:

• vođenje dnevnika
• čitanje
• meditacija
• izrada rukotvorina
• razgovor sa bliskom osobom o proteklom danu

Hormonski balans nije u tome da se radi više – već u tome da se podrži ceo sistem. Kada se ishrana, upravljanje stresom, zdravlje creva i status hranljivih materija usklade, hormoni prirodno slede. Stvarajući održivu ravnotežu koja traje.

Saznajte više o namirnicama za balansiranje hormona: Nutrijenti koji pomažu u uspostavljanju hormonskog balansa

Naslovna fotografija: Lummi

Autor: Brankica Milošević