Veliki grudni mišić (lat. pectoralis major) ima oblik lepeze i dva anatomska segmenta. Dva snopa velikog grudnog mišića prostiru se preko grudnog koša i formiraju pljosnatu tetivu koja se pripaja na naramenici. Kada se veliki grudni mišić kontrahuje, odvija se pokret u zglobu ramena. Vežbe za grudi dele se u tri celine.
Gornji deo grudi
Kosi potisak sa šipkom
– Kosi potisak sa šipkom
– Kosi potisak sa bučicama
– Kosa razvlačenja sa bučicama
– Razvlačenja sa kablovima
Srednji deo grudi
Klasičan potisak sa šipkom
– Potisci sa šipkom
– Potisci sa bučicama
– Razvlačenja sa bučicama
– Razvlačenja na trenažeru
Donji deo grudi
Ležeći kontrakosi potisak sa šipkom
– Kontrakosi potisci sa šipkom (ležeći)
– Kontrakosa razvlačenja sa bučicama
– Razvlačenja sa ukrštenim kablovima (stojeći)
Ležeći kontrakosi potisak sa bučicama
– Propadanja
Predstavljamo vam ilustracije primera za izvođenje po jedne vežbe za svaki deo grudi (gornji, srednji i donji) iz trenutno najaktuelnijeg priručnika na srpskom jeziku “Bodibilding anatomija” Nika Evansa (Nick Evans). Naravno, od presudne je važnosti da se vežbe izvode pravilno jer najmanja greška u pokretu može da prenese težište na sporedne mišićne grupe (ramena, na primer). Odlučili smo se da vežba za svaki deo grudi bude neka varijanta potiska jer je to najzastupljenija vežba među vežbačima različitih profila i izuzetno je efikasna.
Marija Nikolić je diplomirani profesor sporta, sertifikovani Les Mills instruktor, i asistent na fakultetu za sport i fizičko obrazovanje. Trenutno zaposlena kao instruktor u Fitness First-u u Dubaiju.
