Ako volite da idete na trčanje pre nego što izađe sunce, sigurno ste se više puta pitali koje je najbolje vreme za doručak, bilo to pre ili posle treninga. Pored toliko priče o važnosti obroka pre i posle treninga, čini se da je to previše hrane nagurano u kratki vremenski period.
Naravno, nema univerzalanog odgovora koji će svako moći da primeni. Ipak, postoje smernice koje mogu da pomognu da donesete pravu odluku. Radi se o individualnim preporukama. Neće svi morati da unesu hranu u organizam pre treninga. Nekome će više odgovarati da pojede užinu bogatu ugljenim hidratima. Sigurno postoje i osobe koje vole da pojedu malo hrane pre i malo posle treninga. Činjenično stanje je da će svako postupiti onako kako se oseća, dok je određena hrana bolja za obroke pre i posle treninga.
Iako je lični izbor kako ćete uskladiti svoje obroke, nutricionisti i fitnes stručnjaci smatraju da postoji nekoliko faktora koje bi trebalo uzeti u obzir.
Ovo je najbolje vreme za doručak ukoliko volite da vežbate rano ujutru
Prednosti doručka pre treninga
Ukoliko jedete ili pijete ugljene hidrate pre vežbanja, na taj način možete da poboljšate svoje performanse za vreme treninga. Takođe, to vam omogućava da vežbate duže ili sa većim intenzitetom. Unos ugljenih hidrata se preporučuje od jednog do četiri sata pre vežbanja, ali to nije toliko izvodljivo ako vežbate u 5 ujutru.
Mnogi imaju dovoljno uskladištene energije da odrade rani trening zbog hrane koju su jeli prethodne noći. Sve je u intuitivnoj ishrani i intuitivnom vežbanju i usklađivanju sa svojim telom. Ne postoji najbolje vreme za doručak, tačnije, rešenje koje odgovara svima.
Kako da testirate svoju toleranciju za doručak pre treninga?
Ljudi imaju različite potrebe, a te potrebe se menjaju iz dana u dan. Ukoliko tek krećete sa treninzima i novi ste u vežbanju, možda bi bilo najbolje da jedete pre treninga, dok će oni iskusniji možda da preskoče obrok. Razmišljajte u smeru da možda imate osetljiv stomak i rizikujete da se razbolite ako jedete pre vežbanja. Najbolje je da probate različite stvari kako biste videli šta vam najviše odgovara i obratite pažnju na to kako se osećate u toku treninga.
View this post on Instagram
Zapitajte se da li osećate mučninu i da li vam se vrti u glavi, kao i da li osećate da imate dovoljno energije da vežbate na nivou intenziteta koji vam prija. Ukoliko ste jeli i osećate mučninu, probajte da preskočite obrok ili pojedite manju porciju. Ako niste jeli i osećate slične simptome i borite se da završite trening, onda bi bilo dobro da jedete. Eksperimentišite i pronađite koji režim ishrane najviše odgovara vašem organizmu.
Ako ne volite da jedete pre treninga, a to ne utiče na vaše performanse, nemojte sebe da prisiljavate na obrok. Razmislite i o ostalim faktorima koji mogu da utiču, kao što su ciljevi u ishrani i treningu, istorija bolesti, dužina i intenzitet fizičke aktivnosti i vreme vašeg poslednjeg obroka.
Hidratacija pre treninga je važnija od jela
Iako je lični izbor to kako ćete uskladiti svoje obroke i kada ćete jesti, ujutru je ipak najbitnije da prvo popijete dovoljno vode. Voda može da pomogne da se smanji ukupni unos kalorija u toku dana. Hidratacija igra ključnu ulogu kada se radi o performansama, prevenciji povreda i oporavku. Kad ste dehidrirani, nivo energije se smanjuje i trening ispašta. Predlog je da se sat vremena pre treninga popije oko 500 mililitara vode.
Šta da doručkujete pre vežbanja?
Najbolje je da izbegavate hranu bogatu mastima i proteinima ukoliko odlučite da jedete pre treninga. Razlog tome je taj što ćete takvu hranu duže variti, a cilj je da se izbegnu bolovi u stomaku i mučnina. Uopšteno govoreći, trebalo bi da jedete hranu koja sadrži ugljene hidrate, kao što su suve žitarice, suvo voće, puter od kikirikija sa voćem ili ovsena kaša sa mlekom i voćem.
Uvek imajte obrok posle treninga
Obrok posle treninga je ključan, bez obzira da li jedete pre vežbanja. Predlaže se unos ugljenih hidrata i proteina u roku od dva sata nakon vežbanja.
Telo posle vežbanja odmah počinje da obnavlja zalihe glikogena i tada se mišići obnavljaju. Podsticanje ovih procesa ubrzo nakon treninga će pomoći vašem telu da ih brže obnovi. Za obroke birajte neprerađene ugljene hidrate i proteine. Razmišljajte u sledećem smeru: hleb od celog zrna, puter od kikirikija sa bananom, voće i jogurt, sendvič od ćuretine sa hlebom od celog zrna sa povrćem ili smuti.
Ovaj proces će povećati sintezu proteina i glikogena, stimulisati metabolizam i poboljšati oporavak. Čak i ako ne pokušavate da povećate mišićnu masu, proteini su obavezni, jer obezbeđuju esencijalne aminokiseline koje organizam ne može sam da proizvede.
Zdrava osoba, koja nije mnogo aktivna, trebalo bi da konzumira 0,8 grama do 1 gram proteina za svaki kilogram telesne težine dnevno. To bi bilo oko 68 grama proteina za nekoga ko ima oko 68 kilograma. Veoma aktivnim osobama je potrebno oko 1,2 do 1,7 grama po kilogramu dnevno. To je 82 grama do 116 grama proteina za osobu od 68 kilograma.
Pročitajte još i: Zašto preskakanje doručka nije dobro za vas
Naslovna fotografija: pexels.com
Marija Gavrilović
