Šta da rade oni koji vole slano, jako začinjeno i masno, a hteli bi da izbalansiraju svoj jelovnik?
Odgovor na ovo pitanje moramo raščlaniti:
Kada je reč o slanoj hrani: jedemo preslanu hranu, a so nam je neophodna u tri puta manjoj količini od one koju trenutno u proseku unosi stanovnik regiona (pet grama soli u odnosu na 14 grama soli). Konstantan preveliki unos soli dovodi do povišenog krvnog pritiska, a time i do posledica na celokupni kardiovaskularni sistem i srce. Ako volite slano, postepeno smanjujte unos soli, da biste je na kraju izbacili. Pomoći će vam i dodatak drugih začina koji će vam doneti druge ukusne senzacije, a ne samo slano. Nama jače slana hrana nije urođena, mi je učimo – na primer, maloj bebi nećete nikada dati dodatno posoljenu hranu – mi decu izlažemo preferenciji slanog ukusa kasnije kad počnu da jedu za porodičnim stolom. Potrebno nam je oko tri do šest nedelja da se naviknemo na manje slane ukuse.
Kada je reč o jako začinjenoj hrani: Ukoliko se pod jako začinjenom ishranom misli na hranu sa dodatkom ljutih, intenzivnih začina ili mediteranskih biljaka, to nije ništa loše, naprotiv svaki od tih začina donosi i vrlo korisne fitonutrijente. Začini su poželjni jer tada nemamo potrebu za velikim količinama soli. Situacija je drugačija ako neko sa osetljivim želucem nakon pojedene jako začinjene hrane pati i trpi bolove. Tada nam nema druge opcije osim da se disciplinujemo i ubacimo blage začine: ruzmarin, origano, peršun, celer, lavandu, pa tada te biljke mogu delovati i poput blage fitoterapije.
Kada je reč o masnoj hrani: Ponovo ravnoteža, raznolikost, i najvažnije umerenost. Masnoće su našem organizmu potrebne. Birajte kvalitetne masnoće poput maslinovog ulja, bundevinog ulja, a danas su veliki trend i konopljino, laneno ulje, kao i ulja orašastih plodova. Svinjska mast da, ali povremeno i u malim količinama. Zaista, nikome od nas nije neophodna jako masna hrana svaki dan i za svaki obrok, jer nas to opet dovodi do matematike – hoćemo li potrošiti kalorije koje smo uneli masnoćama?
Na kraju, uvođenjem više povrća u ishranu, posebno lisnatog povrća od raznih salata, spanaća, kelja, kupusa i blitve, možemo lako izbalansirati naš način ishrane, ali delimično i smanjiti apsorpciju masnoća iz hrane pomoću korisnih vlakana.
Gde se nalaze slatkiši na nutricionističkom spisku zdrave hrane?
Svima je već poznato da se, kao i masnoće, slatkiši nalaze na samom vrhu piramide pravilne ishrane, to jest, potrebne su nam najmanje količine ovih namirnica. Šećer, to jest, glukoza, je našem organizmu potrebna, kao osnovno energetsko sredstvo za telo i mozak. Slatkiš može biti kolač, red čokolade, sladoled s voćem ili sve popularnije pločice od sušenog i orašastog voća.
Savet je da budete umereni i ne natrpavate se slatkišima. Uživajte u malim količinama.
Kako vidite nečiju potrebu da počne zdravije da se hrani – koliko je ona povezana sa svim ostalim promenama koje je neko spreman da uvede u svoj život, da bi održao ravnotežu duha i tela, da bi bio zadovoljan sobom i razvijao se kao osoba?
Svaka promena ka pravilnijoj ishrani, u kombinaciji sa ostalim odlukama zdravijeg načina života – više kretanja, boravak na vazduhu, više sna i slično, može nam samo pomoći da se osećamo bolje. Svako ko je doneo takve odluke zaslužuje punu podršku svoje okoline.
Najčešća greška koju radimo je uvođenje zabrana. Umesto toga, uvedite sebi pozitivne korake, one najvažnije i njih sledite, na primer:
Svakog jutra ću doručkovati voće, žitarice sa celim zrnom i jogurt.
Za ručak jedem samo povrće.
Popodne ću pojesti šaku orašastog voća i sušenih kajsija.
Uveče ću prošetati sa meni dragom osobom (prijateljicom, partnerom, mamom, detetom).
Pozitivne poruke bolje utiču na nas i lakše ih sledimo, a pozitivna posledica je zadovoljstvo, osećamo se bolje i vidimo rezultate.
Koliko često ljudi imaju potrebu da popravljaju štetu koju im nanosi nezdrav način ishrane, a koliko svojoj deci omogućavaju da usvoje zdrave navike u ishrani, od početka?
Još uvek mi se čini da je većina sklonija da popravlja štetu, a nažalost mnogi tek sa nekim naznakama dijagnoza: povišeni krvni pritisak, povišen šećer u krvi, a ne preventivno. Ali i to se menja, jer svi puno pričaju o tome: doktori, institucije, industrija. Edukacija u tom smeru je ključna, za bolje rezultate u samoj prevenciji. Naučno je dokazano kako je npr. mediteranska ishrana dobra u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
Roditelji posvećuju mnogo više pažnje pravilnoj ishrani, upravo zbog dece, kako bi im omogućili usvajanje zdravih životnih navika. Više se razmišlja o nedeljnom meniju, čitaju se deklaracije, kupuje se više voća i povrća. Roditelji jesu grupa potrošača sa većom osvešćenošću i većim interesom o pravilnoj ishrani.
Nestlé je, na primer, vrlo svestan toga da je važno sticati pravilne navike u ishrani od malih nogu. Upravo zato, već sedam godina kompanija sa Savezom za školski sport Srbije sprovodi program “Zdravo Rastimo”, sa ciljem da se đacima osnovnih škola širom Srbije skrene pažnja na značaj pravilne ishrane i redovne fizičke aktivnosti. Do sada je kroz aktivnosti u školama, u okviru ovog programa, prošlo više od 25.000 dece, a ključne poruke su, verujemo, došle i do njihovih drugara, roditelja i bliže okoline.
Kako se vi hranite? Kako izgleda dnevni meni jedne nutricionistkinje?
Naš porodični meni diktira najmlađi član porodice i osmislimo ga vikendom kad odlazimo na plac po sveže namirnice, u prodavnicu po potrebne proizvode, i tako planiramo prvih nekoliko dana u nedelji. Uvek u frižideru ima jogurta, povrća, salate i mleka, obavezno supa i jaja. Jedemo hleb od žitarica sa celim zrnom, bar jednom nedeljno ribu, obično vikendom. Trošimo dosta maslinovog ulja. Voća mora biti uvek, a posebno uživamo u sezonskom voću, sada su to jagode i trešnje. Ništa nije savršeno, pa tako u mnoštvu obaveza naručimo neki put i picu, odemo na ćevape ili hamburger. Najvećim uspehom, što se ishrane tiče, smatram to što nam je konačno svima u porodici najdraže piće voda.
Fotografije: Privatna arhiva
Sofija Rosić
