Insomnija je realan problem, naročito kod žena, koje imaju 40% veću šansu da od nje obole. I za to su krivi hormoni. Problemi sa spavanjem kod žena su usko vezani za hormone koji se konstantno menjaju s obzirom na ciklus.
Postoji način kako da pratite svoj menstrualni ciklus, a da to ne bude puko kalendarsko zapisivanje prvog dana ciklusa. U pitanju je menstrualno mapiranje.
Menstrualno mapiranje – pratite svoj ritam hormona
Prateći svoj ritam hormona moći ćete da se prilagodite svom ciklusu i pružite sebi ono što vam je najviše potrebno u tom trenutku.
View this post on Instagram
Menstrualno mapiranje deli menstruaciju na četiri godišnja doba, a svaki period traje otprilike nedelju dana (osim ovulacije).
Zima – menstruacija
Ovo je period menstrualnog krvarenja, grčeva, bola u donjem delu leđa, otečenih grudi, više telesne temperature. Mnoge žene teže zaspe u toku menstruacije – delom zbog delovanja hormona, delom što podsvesno spavaju zgrčeno iz straha da će krv procuriti na posteljinu. Tada su najniži hormoni estrogen i progesteron, što negativno utiče na kvalitet sna.
Pročitajte i ovo: Šta govori boja menstrualne krvi?
U prvoj nedelji ciklusa je potrebno da se najviše posvetite brizi o sebi i kontrolisanju nivoa stresa. Ovo vreme posvetite opuštanju, jer kada ste previše opterećeni, luči se hormon kortizol, koji dodatno smanjuje lučenje estrogena i progesterona, što znači – nesanica.
Proleće – priprema za ovulaciju
Primetićete da ćete bolje spavati čim prođe menstruacija. Osetićete se motivisanijim, bićete više raspoloženi za socijalizaciju, hormonske bubuljice će se povući, a vaše lice će izgledati više simetrično. Tada raste nivo estrogena, ali progesteron ostaje nizak. Lučenje ovog hormona možete povećati sa ishranom bogatom magnezijumom, kao što su: crna čokolada, losos i avokado.
Kako je motivacija veća, ovo je pravi trenutak da pravite planove i da se organizujete za mesec dana. U treniranju možete dati svoj maksimum, a tu najviše mislimo na kardio vežbe.
Leto – ovulacija
Ovulacija je najkraća faza ciklusa, koja traje dva, do tri dana. To su dani u mesecu kada je žena najplodnija. Zato je važno računati kada je ovulacija kada želite da zatrudnite. Ako se zakasni za jedan dan, jajna ćelija je već mrtva.
View this post on Instagram
U ovulaciji je najveća potreba za seksualnim odnosima, sami sebi ste najlepši, osećate se zaista srećno i puno poleta, nivo hormona je najviši, a kvalitet sna je odličan. Tada je i najbolje da se što više posvetite poslu, jer će vam koncentracija biti najbolja.
Jesen – kraj ciklusa
Jesen, odnosno, nedelju, dve pre menstruacije označava period PMS-a. Tada se događa nagli pad u hormonima, što definitivno utiče i na kvalitet sna. Možete se osećati anksiozno, nemirno, naglo vam se menja raspoloženje, emotivniji ste nego inače, nemate motivaciju i imate povećanu želju za slatkom hranom.
Da biste lakše zaspali, smanjite temperaturu u sobi, jer je vaša temperatura tela već prirodno povišena. U ovom periodu je najvažnije da redovno trenirate, zato što tako na prirodan način dižete hormon sreće – što je veoma bitno za održavanje mentalnog zdravlja.
Pročitajte i ovo: Ovo su pojedini razlozi zašto menstruacija može da kasni
Preporučujemo da odete na čas joge, ili plivanja, a ne na kardio trening ili težak trening snage. Pred kraj ciklusa vam je potrebno da se smirite i opustite i budete nežni prema sebi. Da biste sebi olakšali, uvek idite u krevet i ustajte u isto vreme.
Pripremite se za spavanje i pored jutarnje, počnite i sa vašom noćnom rutinom, bar dva sata pre spavanja. To podrazumeva tuširanje, noćnu skin care rutinu, čitanje knjige, pisanje dnevnika, isključivanje telefona. Što ste više opušteni – to ćete lakše zaspati.
Naslovna fotografija: instagram.com/pastel.in
Jovana Petković
