Oblast moguće zavisnosti je zaista široka – sve naše navike mogu postati zavisnost i naškoditi nam u psihološkom smislu, ako ne i u fizičkom. Ako pomišljate da se ne možete probuditi bez kafe, ili da ne možete zaspati bez igrica na telefonu, već imate dve ne baš tako dobre navike, koje su verovatno prerasle u zavisnost. Ako večeras samo ugasite svetlo i legnete, verovatno ćete se mučiti da zaspite, jer mozak traži određenu stimulaciju na koju je navikao i koja mu signalizira da treba da se opusti i spremi za spavanje. Ako sutra ujutru ne popijete kafu, verovatno ćete se celog dana osećati užasno, a verovatno ćete imati i glavobolju – siguran znak apstinencijalne krize.
Loše navike imaju tendenciju da budu „samoodržive“, dok se oko dobrih morate potruditi – često ćete morati da naterate sebe na vežbanje, iako ste navikli da vežbate u određeno vreme i moraćete da se borite protiv poriva da se prejedete ili da uzmete nešto slatko, ili da zapalite još jednu cigaretu pošto ste već oprali zube i spremili se za spavanje, ili da popijete još jednu čašicu, da smirite živce. I najčešće ćete izgubiti u toj borbi, jer su vaše navike postale zavisnost.
View this post on Instagram
Kako navike postaju zavisnost
Navike i zavisnosti postoje duž spektra sa potencijalom za preklapanje i razlikovanje njihovih karakteristika – i navike i zavisnosti imaju tendenciju da se uključuju na okidač koji podstiče određeno ponašanje koje dovodi do nagrade. U slučaju navike, ovaj automatski ciklus obično nema značajno dublje značenje, ili negativnu posledicu i generalno ga je lakše promeniti.
Zavisnost predstavlja obrazac ponašanja koji uzrokuje oštećenje ili uznemirenost i karakteriše ga gubitak kontrole nad nastavljenim ponašanjem, uprkos negativnim posledicama. Zavisnost je složenija i može zahtevati stručnu pomoć da se prekine.
Kako da znate da li je navika postala zavisnost
Ponekad može biti teško odrediti kada je navika prerasla u zavisnost. Da biste to utvrdili, pokušajte da odgovorite na pojedina pitanja koja pomažu da odredite da li ste prešli tu granicu:
Da li je to postalo kompulzivno ponašanje? Da li vam je to potrebno, ili žudite i osećate se kao da ste izgubili sposobnost da zaustavite to ponašanje?
Da li ste zaokupljeni tom aktivnošću (ili supstancom) bilo mentalno, ili na osnovu vremena koje dnevno provodite u praktikovanju svoje navike, toliko da vas to sprečava da radite druge stvari koje su potrebne, ili koje želite?
Da li nastavljate sa takvim ponašanjem, iako izaziva negativne fizičke, mentalne ili društvene posledice?
Da li imate snažna osećanja u vezi sa tim ponašanjem? Da li je ono ukorenjeno u emocijama i (ili) dovodi do osećanja krivice ili stida? Da li osećate otpor, ili da zauzimate odbrambeni stav, kada preispitujete svoje ponašanje?
Da li imate fizičku zavisnost od neke supstance? Da li ste razvili toleranciju, ili se loše osećate kada tu supstancu ne koristite?
Pročitajte i ovo: Navike kojih treba da se držiš kad ti se čini da se sve oko tebe raspada
Da li postoji sklonost zavisnosti
Verovatno ste čuli da ljudi komentarišu nečiju zavisnost kao „on je sklon tim stvarima“ ili čak pominju zavisnički tip ličnosti. U stručnoj javnosti međutim, ne postoji konsenzus oko toga da zaista postoji tip ličnosti koja lakše razvija zavisnost. Umesto toga, naučnici se slažu da zavisnost utiče na svakoga i da niko nije imun od nekog oblika zavisnosti, a sklonost zavisi od kombinacije različitih faktora, bioloških, psiholoških i društvenih, u različitoj meri, za različite ljude.
Postoje genetske predispozicije, kao i mentalni problemi ili socioekonomski faktor, kao i stres i izolacija. Isto tako, osećaj podrške, povezanosti i svrhe, može pružiti određenu zaštitu od razvijanja zavisnosti.
Zašto je tako teško osloboditi se zavisnosti
Kritična komponenta navika i zavisnosti je kako one utiču na mozak. Navike su povezane sa bazalnim ganglijama, oblašću mozga koja je uključena u prepoznavanje obrazaca, pamćenje i emocije. One stvaraju nervni put u mozgu, kome se može brzo i lako pristupiti i oni se aktiviraju kada obavljamo uobičajene svakodnevne aktivnosti, kao što je jutarnja toaleta, uzimanje hrane, vožnja, pranje sudova, čime se oslobađamo potrebe da održavamo pažnju i ulažemo trud u stvari koje obavljamo rutinski.
Zavisnost je takođe povezana sa bazalnim ganglijama, ali utiče i na nekoliko drugih oblasti mozga, uključujući prefrontalni korteks, hipokampus i amigdalu, koje potencijalno utiču na donošenje odluka, impulsivnost, motivaciju, učenje i nagrađivanje – što otežava razbijanje zavisničkog ponašanja.
View this post on Instagram
Kako promeniti naviku ili zavisnost
Dobra vest je da je mozak neuroplastičan, što znači da se može menjati i prilagođavati tokom vremena, uz podršku, promenu uverenja i lečenje. Da biste postigli trajnu promenu, počnite sa radoznalošću u odnosu na svoje ponašanje i ostanite saosećajni prema sebi tokom procesa promene. Bićete najuspešniji ako ste motivisani da se promenite i ako ste smislili svoje jedinstvene razloge za to. Identifikujte okidače – šta vas navodi na određeno ponašanje (stres, miris ili zvuk, određena osoba, mesto ili vreme, određeni ritual u vašoj rutini).
Zatim eksperimentišite sa promenom rutine, da biste izbegli okidače. Na primer, ako vas kafa tera da zapalite cigaretu, uvedite drugi napitak umesto kafe.
Zamenite ponašanje koje želite da promenite pozitivnim ponašanjem, kako biste prekinuli nervni put povezan sa starim obrascem ponašanja. Umesto da popijete šolju kafe uz dve cigarete, pokušajte da džogirate, ili brzo hodate. Takođe, izbegnite iskušenja – ako želite da prekinete pušenje, nemojte čuvati na skrovitom mestu paklicu za hitne slučajeve.
Uvedite novu naviku umesto stare i neka bude jednostavna i specifična, potencijalno je razdvojte na manje korake, kako biste omogućili vašem mozgu da se lakše prilagodi i omogući usvajanje novog ponašanje kao dela rutine i automatskog ponašanja.
Obavezno nagradite svoj trud – a pronađite novu nagradu, koja se razlikuje od one koju ste ranije sebi pružali. Kupite sebi knjigu za novac koji ste uštedeli na cigaretama ove nedelje, na primer.
Angažujte prijatelje i porodicu da budu vaša mreža podrške i preduzmu neke promene zajedn o sa vama. Ako ljudi u vašem okruženju znaju vaše ciljeve, oni mogu ponuditi podršku u održavanju odgovornosti.
Fokusirajte se na dugorčne ciljeve. Razmislite o tome kako je promena neke navike u skladu sa vašim vrednostima i ulaganjem u vašu budućnost. I istrajavajte.
Zavisnost može biti teško promeniti i odvikavanje može zahtevati stručnu pomoć i ako osećate da vam je ona potrebna, ne oklevajte da je zatražite, to je znak mentalne snage i čin ljubavi prema sebi.
Pročitajte i ovo: Iscrpljujuće navike koje treba da promenite
Naslovna fotografija: instagram.com/parisianamour
Brankica Milošević
