Jutra umeju da budu haotična, ali to ne znači da doručak mora da bude „usputan“. Ovi proteinski frittata mafini su baš taj pametan trik: izgledaju kao mali zalogaji, a rade posao ozbiljnog obroka. Vazdušasti su, slani, puni povrća, i najbolje od svega – možeš da ih napraviš veče ranije i samo zgrabiš kad izlaziš iz stana.

Bonus: podjednako su dobri topli i hladni, pa su idealni i za put, kancelariju ili kao gorivo posle treninga.

Zašto su proteinski mafini savršen doručak

• Prave se brzo i peku se kratko
• Lako se pakuju (doručak za poneti bez mrvica i nereda)
• Možeš da ih personalizuješ prema ukusu i cilju (više proteina, više povrća, spicy varijanta)
• Trpe frižider i zamrzivač – što znači manje stresa tokom nedelje.

Ako ti treba još ideja za brze obroke koji spašavaju radnu nedelju, baci pogled i na naš vodič: jednostavni obroci za svaki radni dan.

Recept: Proteinski frittata mafini (mini fritate)

Sastojci

Baza

• 7 velikih jaja
• 60 ml mleka po izboru
• 1 1/2 kašičice soli (plus još malo za povrće)
• 1 kašičica bibera (plus još malo za povrće)

Povrće

• 1 kašika maslinovog ulja
• 1/4 belog luka, sitno seckanog
• 1/2 šolje pečuraka, sitno seckanih
• 1 veća paprika (ili 2 manje), sitno seckana
• 1/4 šolje čeri paradajza, isečenog na četvrtine
• 1 šolja spanaća (koliko stane u šolju)
• 1 veza korijandera, sitno seckanog

Opcioni dodaci (za još više proteina i ukusa)

• 1/2 šolje sira (feta ili kozji za kremastije; parmezan ili cheddar za jači ukus)
• 2 kašike: cottage sira, rikote, grčkog jogurta ili crème fraîche (kremastije + više proteina)
• 2 kašike salse
• 1/4 šolje već pečene kobasice ili slanine, sitno seckane

Za serviranje (opciono)

• 1 avokado, tanko sečen
• sveže začinsko bilje (peršun, vlašac)
• još malo sira preko

Priprema (korak po korak)

1. Zagrej rernu na 175°C. Podmaži ili obloži kalup za 6 mafina.
2. Proprži povrće: u tiganju zagrej maslinovo ulje. Dodaj luk i prži oko 1 minut. Ubaci pečurke i papriku i prži 2–3 minuta, uz mešanje, dok višak tečnosti ne ispari. Dodaj čeri paradajz i prži još 1 minut. Na kraju ubaci spanać da uvene. Posoli i pobiberi po ukusu. Skloni sa vatre i ostavi da se prohladi oko 7 minuta.
3. Umuti bazu: u većoj činiji umuti jaja i mleko dok se lepo ne sjedine. Posoli i dodaj biber.
4. Spoji: u jaja dodaj prohlađeno povrće, korijander i opcione dodatke.
5. Peci: napuni kalupe do oko 3/4. Peci 12–15 minuta, dok ne narastu, ne stegnu se i centar bude tek blago „drhtav“.
6. Serviraj: jedi odmah ili dodaj avokado, kašičicu salse, sveže bilje i malo sira.

Pro tip: Uvek proprži povrće

Ako povrće ubaciš sirovo, pustiće vodu u rerni i mafini mogu da ispadnu „vodeni“ umesto vazdušasti. Kratko propržavanje rešava sve: ukus je jači, tekstura bolja, a frittate ostaju vazdušaste.

Kako se čuvaju proteinski mafini

• Frižider: u zatvorenoj posudi 3-4 dana.
• Podgrevanje: mikrotalasna u intervalima od 30 sekundi ili rerna na 175°C 5–7 minuta.
• Zamrzavanje: umotaj svaki komad pojedinačno i zamrzni do 3 meseca. Odmrzni u mikrotalasnoj/ rerni ili preko noći u frižideru.

Varijacije: Napravi ih po svom ukusu

• Više mafina: dupliraj recept.
• Jedna velika frittata: umesto kalupa za mafine, sipaj u podmazanu posudu i peci dok se potpuno ne stegne.
• Belance opcija: umesto 7 celih jaja koristi 9 belanaca.
• Zameni povrće: tikvica, bundeva, jalapeño, beli luk, šalot, ili začinsko bilje poput timijana, ruzmarina ili origana.

Nutricionistički aspekt

Jaja su kompletan protein (sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina). Kad dodaš grčki jogurt, cottage sir ili rikotu, dobijaš još više proteina i kremastiju teksturu, dok povrće dodaje vlakna i mikronutrijente. Rezultat: visoko-proteinski, low-carb doručak koji drži sitost mnogo duže nego što očekuješ od „mini“ formata.

Zanimaće te i: Ovaj recept za doručak ćete želeti da probate: Pečene ovsene pahuljice sa bananama

Naslovna fotografija: WANNABE MEDIA

Autor: Nađa Jokanović