Pilates je svestrana metoda vežbanja koja apsolutno menja pravila igre. Iako se obično povezuje sa snagom trupa, držanjem i fleksibilnošću, to je trening celog tela. U ovom vodiču fokusiramo se na efikasne pilates vežbe za ruke, posebno dizajnirane za oblikovanje i jačanje.
Uključivanje ovih vežbi u vaš fitnes režim nudi jedinstven pristup postizanju impresivnih rezultata i elegantnih, definisanih ruku. Možete ih raditi kod kuće, sastavljajući sopstveni program od vežbi koje vam najviše odgovaraju. A najbolji deo kod pilates vežbi za ruke je što zahtevaju minimalnu opremu:
- prostirka ili mekana površina
- trake za otpor
- laki tegovi
- stolica
Evo kako da istežete ruke i prste: TikTok ima viralni trend istezanja prstiju i ruku – da opustite mišiće od skrolovanja
Najbolje pilates vežbe za ruke
Krugovi rukama
Krugovi rukama su osnovni pilates pokreti kojima angažujete tri glavne mišićne grupe: ramena, bicepse i tricepse. Odlični su za toniranje celih ruku i poboljšavanje pokretljivosti ramena:
- Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama ispruženim u stranu u visini ramena.
- Počnite da pravite male krugove rukama, držeći ih ravno.
- Postepeno povećavajte veličinu krugova.
- Izvedite deset krugova napred, zatim deset krugova nazad.
Da biste podigli nivo vežbanja, uzmite lagane tegove dok izvodite krugove. Vremenom možete postepeno povećavati težinu.
Triceps propadanja
Ove vežbe poboljšavaju ne samo definiciju ruku, već angažuju i mišiće leđa:
- Sedite na ivicu stolice rukama držeći ivicu sa obe strane kukova.
- Spustite zadnjicu sa stolice, oslanjajući se na ruke.
- Savijte laktove da biste spustili telo, držeći leđa blizu stolice.
- Ispravite ruke da biste se podigli.
- Izvedite 10 do 15 ponavljanja.
Pilates za ruke – pregibi za biceps sa laganim tegovima
Uključite vežbe za bicepse u svoju pilates rutinu za bolje tonirane ruke:
- Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći lagane tegove sa strane.
- Držite laktove blizu tela dok podižete tegove prema ramenima.
- Polako spuštajte tegove.
- Fokusirajte se na kontrolisane pokrete i pravilno disanje.
- Izvedite 12-15 ponavljanja.
Od planka do sklekova
Ovaj trening za više mišića angažuje vaša ramena, grudi i jezgro iznad vaših ruku:
- Počnite u položaju planka za podlaktice, laktovi direktno ispod ramena.
- Odgurnite se rukama, jednom po jednom, podižući se u visoki položaj planka.
- Spustite leđa do podlaktica, ruku po ruku.
- Naizmenično menjajte koja ruka vodi svaki put.
- Izvedite deset ponavljanja (5 sa svake strane).
Pilates za ruke – plank za podlaktice
Ako želite oblikovanije i jače podlaktice, ova vežba je za vas:
- Počnite na rukama i kolenima, a zatim se spustite na podlaktice.
- Ispružite noge iza sebe, balansirajući na prstima.
- Držite telo u pravoj liniji od glave do peta. Zategnite trbušne mišiće i stisnite mišiće ruku.
- Držite 30 do 60 sekundi ili koliko god možete da održite pravilan položaj.
Pilates boks
Bokseri su poznati po impresivnoj snazi ruku, brzini i intenzitetu. Kombinujte ove pokrete sa pilatesom za odličan trening za oblikovanje ruku:
- Stanite sa stopalima u širini kukova, blago savijenim kolenima.
- Podignite pesnice do nivoa brade, laktovi uvučeni.
- Ispružite jednu ruku napred u pokretu udaranja, blago uvijajući trup.
- Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom rukom.
- Izvedite 20 naizmeničnih udaraca, fokusirajući se na kontrolisane pokrete.
Bočni plank sa podizanjem ruku
Vežbajte gornji deo tela i ciljajte ruke, ramena i kose mišiće ovom vežbom:
- Lezite na bok, oslonjeni na podlakticu sa laktom direktno ispod ramena.
- Podignite kukove sa prostirke, stvarajući pravu liniju od glave do stopala.
- Ispružite gornju ruku prema plafonu.
- Spustite ruku, dovodeći je ispod tela i nazad gore.
- Izvedite deset ponavljanja, a zatim promenite stranu.
Pilates za ruke i držanje – skok labuda
Kao što ime sugeriše, ovaj napredni pilates trening izgleda kao labud koji se sprema za skok. Odlično je za vaše držanje i ruke:
- Lezite licem nadole na prostirku, ruku ispruženih iznad glave. Podignite ruke, grudi i noge istovremeno.
- Zadržite trenutak, a zatim ih spustite.
- Fokusirajte se na korišćenje mišića leđa za podizanje, a ne na zamah.
- Izvedite deset ponavljanja.
Pilates plivanje
Ovom vežbom možete aktivirati celo telo, posebno zadnji deo, kao što su tricepsi i ramena:
- Lezite licem nadole, ruku ispruženih napred. Podignite ruke, noge i grudi sa strunjače.
- Naizmenično podižite suprotnu ruku i nogu više, kao da plivate.
- Pokreti treba da budu mali i kontrolisani.
- Nastavite 30 sekundi, fokusirajući se na održavanje čvrstog jezgra.
Možda će vas interesovati kombinacija joge i pilatesa: Da li ste čuli za jogalates?
Pilates sklekovi za ruke
Začinite standardne sklekove ovom pilates varijantom:
- Počnite u visokom položaju planka, ruke malo šire od širine ramena.
- Spustite telo savijajući laktove, držeći ih blizu tela.
- Vratite se u početni položaj.
- Dok se spuštate i podižete, fokusirajte se na angažovanje trbušnih mišića i održavanje prave linije od glave do peta.
- Izvedite 8-10 ponavljanja.
Pilates za ruke – program vežbanja
Da biste izvukli maksimum iz ovih vežbi, kombinujte ih, kreirajući rutinu vežbanja koja vam odgovara. Ako nemate mnogo vremena, možete isprobati ovu rutinu vežbanja:
- Zagrevanje i istezanje: 2 minuta
- Kruženje rukama: 1 minut
- Propadanje tricepsa: 1 minut
- Plank sa sklekom: 1 minut
- Plank za podlaktice: 1 minut
- Pilates boks: 1 minut
- Bočni plank sa podizanjem ruku: 1 minut sa svake strane
- Pilates sklekovi: 1 minut
- Hlađenje i istezanje: 2 minuta
Svaki od ovih pokreta možete pojačati dodavanjem laganih tegova. Sve u svemu, ovaj trening ne bi trebalo da traje duže od 15 minuta, što vam omogućava da ga uklopite čak i najzauzetije dnevne rasporede.
Isprobajte i ove pilates vežbe: Pilates kao jutarnja rutina: Petominutni trening koji praktikuju poznate ličnosti
Naslovna fotografija: Lummi
Autor: Brankica Milošević
