Priprema obroka je jedan od najlakših načina da se držite zdrave ishrane tokom nedelje. Svi smo prošli kroz tu fazu kad se jednom kasno vratite kući proždrljivi, tada su šanse za prežderavanje blizu su 100%. Kada ste spremni sa zdravim obrocima u frižideru, nedelja se čini lakšom, zdravijom i verovatno jeftinijom. Ali, priprema takvih obroka oduzima puno vremena i zahteva posvećenost i veštinu. Srećom, zdrava ishrana ne mora da podrazumeva samo salatu, a ovi recepti su odlična, zdrava alternativa tipičnoj salati.
Pečeni losos sa slatkim krompirom i brokolijem
Sastojci:
2 srednje slatka krompira
morska so + sveži crni biber
½ kašičica kumina u prahu
nekoliko kašika maslinovog ulja
4 šolje brokolija (ili cvetića brokolija)
2 fileta lososa
1 kašika putera
2 kašike limunovog soka
¼ kašičica belog luka u prahu
⅛ kašičica ljuspica crvene paprike i / ili sveže majčine dušice (po želji)
Priprema:
Zagrejte rernu na 250º C. Na jedan pleh rasporedite kockice slatkog krompira, a na drugu tepsiju brokolija. Prelijte ih maslinovim uljem. Prekrijte slatki krompir solju, biberom i kimom, a brokoli posolite i pobiberite. Batat pecite 15 minuta, a brokoli ostavite na stranu. Dok se batat peče, pripremite losos. U maloj posudi pomešajte puter, limunov sok, beli luk u prahu, tucanu papriku, majčinu dušicu, so i biber. Zagrejte u mikrotalasnoj 15 sekundi ili dok se puter ne otopi. Obložite pleh za pečenje folijom, poprskajte sprejom za kuvanje. Stavite filete lososa na vrh. Prelijte pripremljenim limunovim sosom.
Kad se krompir ispeče, vratite ga u rernu zajedno sa brokolijem i lososom na 12-15 minuta. Proverite losos i brokoli oko 8 minuta. Vreme pečenja varira u zavisnosti od debljine fileta. Podelite povrće i losos u posude i ostavite da se ohlade.
Teriyaki piletina sa pirinčem
Sastojci:
- 2 velika pileća prsa bez kostiju
- biljno ulje ili ulje kanole
- Po želji: pržene kokosove pahuljice
Pirinač:
- 1 konzerva nezaslađenog kokosovog mleka
- 2 šolje vode
- 2 šolje pirinča
- 1 kašičica smeđeg šećera
- 1 kašičica morske soli
- sok od 1 limete
Terijaki sos:
- 1/2 šolje sojinog sosa
- 1/4 šolje svetlo smeđeg šećera
- 1 kašika meda
- 2 kašike pirinčanog sirćeta
- 1 kašika susamovog ulja
- 1 kašičica đumbirske paste
- 1 kašičica belog luka u prahu
- 1/4 kašičice ljuspica crvene paprike
- 1/2 kašike kukuruznog škroba + 1/2 kašike vode, pomešane zajedno
Priprema:
Za pripremu pirinča potrebno je da u posudu dodate konzervu kokosovog mleka, vode, soli po ukusu i smeđeg šećera. Pustite da proključa, a zatim umešajte pirinač. Smanjite vatru na najnižu, poklopite lonac i kuvajte 15 minuta uz mešanje. Skinite sa vatre i ostavite da stoji (pokriveno) 10 minuta.
U malu šerpu na umerenoj vatri dodajte soja sos, smeđi šećer, med, sirće, susamovo ulje, pastu od đumbira, mleveni beli luk i ljuspice crvene paprike. U maloj odvojenoj posudi umutite kukuruzni skrob i vodu dok se ne sjedine. Stavite mešavinu da proključa uz stalno mešanje. Smanjite vatru na najnižu i ostavite da se zgusne.
Pileća prsa isecite na pola po širini i istucite do jednake debljine da biste dobili 4 jednaka komada piletine. Odložite u veliki pleh i prelijte 1/3 sosa od terijakija preko piletine i marinirajte najmanje 30 minuta do 6 sati. Zatim, piletinu pecite 15 minuta na 250 ºC. Rezervišite ostatak terijaki sosa za uživanje tokom večere.
