Ispod možete pročitati spisak vitamina i nutrijenata koji imaju povoljno dejstvo na zdravlje očiju, sa primerima namirnica u kojima se oni mogu naći.

Beta-karoten i vitamin A

Beta-karoten je narandžasto-crveni pigment prisutan u voću i povrću. Narandžasta boja šargarepe upravo je posledica visokog sadržaja beta-karotena. Beta-karoten je jedan od prekursora (pro vitamin) vitamina A, koji je veoma bitan za oko i ima povoljan efekat na noćni vid i bržu adaptaciju oka pri prelasku iz uslova normalnog osvetljenja u uslove smanjenog osvetljenja. Takođe, ima i povoljno dejstvo na suzni film oka, koji prekriva rožnjaču, i njegovo prisustvo u ishrani može olakšati simptome i neprijatne senzacije koje osećaju pacijenti sa suvim okom.

Namirnice koje sadrže beta-karoten su pre svega šargarepa, zatim krompir, spanać, kelj. Druga grupa namirnica koja ne sadrži beta-karoten, ali sadrži druge supstance iz kojih se takođe sintetiše vitamin A uključuje jaja, puter i mleko.

Dnevni preporučeni unos vitamina A u zavisnosti od godina i drugih faktora iznosi od 700 do 1000 mikrograma. Primera radi, jedna šargarepa sadrži i do četiri puta više beta-karotena od preporučenog dnevnog unosa vitamina A. Drugim rečima, balansirana ishrana koja sadrži gore navedene namirnice sasvim je dovoljna da zadovolji potrebe organizma i oka za vitaminom A.

understand healthy food Vitamini i namirnice za zdravije oči

Zdrave namirnice

Vitamin C i vitamin E

Vitamin C i vitamin E su snažni antioksidansi i imaju ulogu u sprečavanju formiranja slobodnih radikala i nastanka oksidativnog stresa, koji je štetan za ljudski organizam. S obzirom da se smatra da slobodni radikali i oksidativni stres imaju ulogu u nastanku katarakte i degenerativnih promena u žutoj mrlji, koje se javljaju sa godinama, uzimanje dovoljnih količina vitamina C i E može uticati na smanjenje rizika za nastanak katarakte i senilne degeneracije žute mrlje.

Vitamin C se može naći u namirnicama kao što su crvena i zelena paprika, kelj, jagode, brokoli, pomorandže, kivi, limun. Namirnice koje sadrže značajne količine vitamina E su badem, lešnik, seme suncokreta, soja.

Dnevne preporučene količine vitamina C iznose od 50 do 100 miligrama. Jedna pomorandža ili kivi sadrže dovoljnu količinu vitamina C koju je potrebno uneti u toku dana. Dnevne preporučene količine vitamina E su oko 10 mg. To je količina koju sadrži 50 grama badema ili lešnika.

Vitamin D

Vitamin D je liposolubilan vitamin koji u organizam može dospeti na dva načina. Prvi je hranom, odnosno unošenjem namirnica koje sadrže vitamin D. Drugi način je endogenom sintezom vitamina D iz prekursora u koži kad je osoba izložena sunčevoj svetlosti i po tome je vitamin D jedinstven u odnosu na druge vitamine.

Smatra se da vitamin D ima ulogu u smanjenju rizika za nastanak senilne degeneracije žute mrlje. Senilna degeneracija žute mrlje je jedno od najčešćih oboljenja koje se javlja u starijoj populaciji i u zavisnosti od forme bolesti, može značajno umanjiti vid ili dovesti do njegovog potpunog gubitka. Po jednoj skorašnjoj studiji, primećeno je da su osobe mlađe od 75 godina kojima je nedostajalo vitamina D u ishrani bile pod značajno većim rizikom za nastanak degenerativnih promena u žutoj mrlji.

Namirnice koje sadrže vitamin D su losos, sardine, skuša, džigerica, mleko, puter.

Dnevne potrebe za vitaminom D, u zavisnosti od uzrasta, iznose od 5 do 10 mikrograma.  To je količina vitamina D koja se može naći u 100 grama sardina. Značajne količine vitamina D se sintetišu kad je osoba izložena prirodnoj sunčevoj svetlosti.

Lutein

Lutein je žuti pigment (ksantofil), koji spada u karetonoide. U velikim količinama je prisutan u mrežnjači oka, naročito u žutoj mrlji, kojoj i daje karakterističnu žućkastu boju. Značaj luteina se ogleda u njegovim antioksidantnim svojstvima. Kao snažni antioksidans, smatra se da lutein ima ulogu u prevenciji nastanka senilne degeneracije žute mrlje.

Lutein se kao i drugi ksantofili, u velikim količinama može naći u zelenom lisnatom povrću kao što su spanać, kelj, brokoli, bundeva.

Selen, cink i omega 3 nezasićene masne kiseline

Smatra se da i selen i cink imaju značajnu ulogu u prevenciji senilne degeneracije žute mrlje, dok omega 3 nezasićene masne kiseline imaju povoljan efekat na kvalitet suznog filma oka.

Selen se može naći u namirnicama kao što su morske ribe (losos, krabe, škampi), braon pirinač i druge. Cink je prisutan u ćuretini, govedini i drugom crvenom mesu, kao i crnoj čokoladi. Upravo se iz tog razloga osobama koje već boluju od senilne degeneracije žute mrlje, preporučuje da svakog dana pojedu po jednu kockicu crne čokolade. Namirnice koje sadrže omega 3 masne kiseline su losos, skuša, haringa, a ima ih i u ribljem ulju i orasima.

Veoma je bitno napomenuti da svi vitamini i druge supstance sa ove liste mogu da se obezbede raznolikom i dobro balansiranom ishranom. Nikako ne treba uzimati vitaminske i druge suplementarne preparate na sopstvenu ruku, bez konsultacije sa doktorom ili nutricionistom.

Izvor: Očna kuća “Profesional Dr Suvajac”

Editors choice