Svi želimo normalnu liniju, solidnu kondiciju, ali bi rado izbegli trčanje, zar ne? Možda svojevrsni spas leži u trening programu koji se zove Tabata. Nastao je u Japanu, a njegov tvorac je dr Izumi Tabata (Izumi Tabata). Kao trener u japanskom klizačkom nacionalnom timu, želeo je da svojim učenicima pomogne da poboljšaju svoje aerobne i anaerobne sposobnosti u cilju postizanja boljih rezultata na ledu, a rešenje za to je bio trening visokog intenziteta. Veoma visokog, verujte mi na reč.

U originalu se taj trening sastojao od serije sprintova u trajanju od 20 sekundi, sa pauzom od deset i tako šest ili sedam puta. Testiranje je trajalo šest nedelja, a u toku svake je pet dana bilo predviđeno za Tabatu. Aerobni kapacitet (sposobnost tela da unese više kiseonika) je povećan za 14 odsto, dok je anaerobni (stvaranje energije u uslovima nedostatka kiseonika, što svakako trčanje visokog intenziteta i izaziva) za 28 odsto! U poređenju sa trčanjem od sat vremena na nekih 70 odsto aerobnog kapaciteta koje je donosilo poboljšanje od svega 9,5 odsto za isti vremenski period testiranja, rezultati su svakako bili sjajni. Kad se na to doda i nikakav napredak anaerobnog kapaciteta, dolazi se do zaključka da je ovaj trening fenomenalan. Višak kalorija, odnosno sve što nas nervira, nestajaće efikasnije nego posle bilo kog drugog vežbanja. Pritom ćete biti jači, zdraviji i energičniji.

Nego, da vas ne zamaram podacima i ne zbunjujem, iako je pravljen za profesionalne sportiste, može se iskoristiti i u rekreativnom treningu što vas, pretpostavljam, veoma zanima. Na pisanje ovog teksta sam se odlučio posle samo dve nedelje korišćenja ove metode, a odlično je jer možete sami da iskombinujete vežbe koje želite, možete koristiti tegove, a i ne morate, i što je najbitnije – neke varijacije je moguće raditi i kod kuće. Veliki podstrek pribegavanju ovom sistemu treninga je i preporuka velikog broja fitnes trenera.

Planinarenje Ne volite trčanje? Tabata je spas!

Put ka zdravlju, energiji i izvajanom telu

Moj izbor je “pao” na sledeće četiri vežbe:

pad u sklek uz ustajanje iz skoka (20 sekundi)

* pauza 10 sekundi

“planinarenje” (20 sekundi)

* pauza 10 sekundi

džogiranje u mestu sa što većim dizanjem kolena (20 sekundi)

* pauza 10 sekundi

“džamping džek” (20 sekundi)

* pauza 10 sekundi, pa ponovite još jednom sve četiri.

Bio sam sumnjičav, jer sam probao dosta vežbi i programa (zvučim kao neko sa “Top šopa”, znam), ali posle nedelju dana sam se odlično osećao i pored blage upale. Kod početnika će biti i upala jača, ali isplati se, a “krade” vam svega četiri minuta dnevno. Najbolje je raditi sa nekim ko bi vam merio vreme, ali možete i sami, pomoću tajmera na mobilnom telefonu, a još bolje ukoliko imate neki sportski sat i slično. U prvoj nedelji radite svaki drugi dan, ne maksimalno da se ne opteretite, u drugoj već možete i češće, po principu tri dana rada, pa jedan odmora. Može i da se kombinuje i sa nekim drugim treningom, a kada vam dosadi promenite vežbe. Na primer, možete u prvoj seriji tzv. trzaje sa bučicama, u drugoj čučnjeve, u trećoj sklekove, a u četvrtoj trbušnjake.

Naravno, obavezno se zagrejte pre vežbanja i istegnite nakon njega, da bi sprečili eventualne povrede. Toliko od mene za sada, nemojte me proklinjati u trenucima upala, bola ili umora, bićete prezadovoljni rezultatima.

Video sa izvođenjem vežbi možete pogledati ovde.


Radoslav Rade Jokić je diplomirani sportski novinar, bivši košarkaš. Obožava sport, bilo to gledanje ili bavljenje istim. Slobodno vreme posvećuje bliskim ljudima, kao i rekreaciji, pisanju, čitanju. Muzika ga opušta i motiviše. Zavisnik od komunikacije sa ljudima, ne voli samoću i tišinu. Kako i sam kaže “nikada ga ne drži mesto”, čovek je “od akcije”, a Beograd je pravo mesto za njega, jer mu pruža sve što mu treba.

Editors choice