Pet suštinskih hranljivih materija za koje svaki vegetarijanac treba da zna

Pet suštinskih hranljivih materija za koje svaki vegetarijanac treba da zna

Ukoliko želite da pređete na vegetarijanski način ishrane, prvo što morate da uradite jeste da proširite svoje znanje o hranljivim materijama koje će vaše telo morati da konzumira svakodnevno.

Upoznati se sa vegetarijanskim menijem, glavna je stavka ovog načina života, a takođe i današnjeg teksta. Vegetarijanstvo, odnosno prehrana bez namirnica životinjskog porekla, obuhvata više vrsta hranljivih materija koje se mogu jesti. Imamo i one najliberalnije vegetarijance koji u ishranu uključuju i mleko, jaja, pa i konzervirano meso (poput tunjevine), a oni koji se najstrože pridržavaju pravila, pa isključuju apsolutno sve što ima veze sa životinjskim poreklom, njih nazivamo veganima.

Da se vratimo na vegetarijanski meni i osnovne namirnice.

Slika 136 Pet suštinskih hranljivih materija za koje svaki vegetarijanac treba da zna

Počinjemo sa proteinima. Oni su krucijalan deo svake ishrane i bez njih se ne može. Dnevni unos potrebnih proteina kod žene je 50 miligrama, a za muškarce 60. Lako se unose preko namirnica kao što su pasulj, grašak, soja, sir, jogurt, orasi, semenke…

Treba izbeći veštačke izvore proteina.

Gvožđe i cink

Zdrava krv zahteva određene količine gvožđa, a vegetarijanska ishrana može da ih obezbedi dovoljno. Prosečan dnevni unos za žene od 20 do 50 godina trebalo bi biti 19 mg, a za žene preko 50 godina 7 mg.

Pošto ljudsko telo ne skladišti cink, važno je da se dobije iz hrane koju unosite u organizam. Cink je odgovoran za imunološke funkcije ćelijskog organizma, zarastanje rana, deobu ćelija i sintezu DNK. Prosečan dnevni unos za žene je 7 mg, a za muškarce 10 mg.

Veliki izvori cinka i gvožđa su: zeleno lisnato povrće poput kupusa, kelja, spanaća, brokolija. Takođe i orašasti plodovi: semenke, indijski orah, badem, a svima možda omiljeno je sušeno voće: kajsije, suvo grožđe…

Slika 219 Pet suštinskih hranljivih materija za koje svaki vegetarijanac treba da zna

Izvor zdravlja

Kalcijum

Vaše telo treba kalcijum kako bi održavao jake zube i kosti, a vaš nervni sistem funkcionisao ispravno. Može se naći u različitim namirnicama poput kupusa, brokolija i kelja.

Vitamin B 12

Vitamin B je veoma važan za razvoj organizma, tako da oni vegetarijanci koji ne konzumiraju mleko i jaja moraju ovaj vitamin unositi preko pilula.

Pečurke, soja, alge sadrže vitamin B 12, a takođe i kvasac.

Slika 316 Pet suštinskih hranljivih materija za koje svaki vegetarijanac treba da zna

Unos vitamina B 12 veoma je važan

Esencijalne masne kiseline

Telu su potrebne masne kiseline da apsorbuje vitamine poput A, D i E, da obezbede energiju, reguliše holesterol i najvažnije, održava zdravlje srca.

Preporučeni dnevni unos je jedna do dve kašike masti. Postoje razne vrste ulja koje možete koristiti u ishrani: maslinovo ulje, susamovo ulje, kokosovo ulje, ali i buter.


Violeta Stojanović