Ukoliko želite da pređete na vegetarijanski način ishrane, prvo što morate da uradite jeste da proširite svoje znanje o hranljivim materijama koje će vaše telo morati da konzumira svakodnevno.

Upoznati se sa vegetarijanskim menijem, glavna je stavka ovog načina života, a takođe i današnjeg teksta. Vegetarijanstvo, odnosno prehrana bez namirnica životinjskog porekla, obuhvata više vrsta hranljivih materija koje se mogu jesti. Imamo i one najliberalnije vegetarijance koji u ishranu uključuju i mleko, jaja, pa i konzervirano meso (poput tunjevine), a oni koji se najstrože pridržavaju pravila, pa isključuju apsolutno sve što ima veze sa životinjskim poreklom, njih nazivamo veganima.

Da se vratimo na vegetarijanski meni i osnovne namirnice.

Slika 136 Pet suštinskih hranljivih materija za koje svaki vegetarijanac treba da zna

Počinjemo sa proteinima. Oni su krucijalan deo svake ishrane i bez njih se ne može. Dnevni unos potrebnih proteina kod žene je 50 miligrama, a za muškarce 60. Lako se unose preko namirnica kao što su pasulj, grašak, soja, sir, jogurt, orasi, semenke…

Treba izbeći veštačke izvore proteina.

Gvožđe i cink

Zdrava krv zahteva određene količine gvožđa, a vegetarijanska ishrana može da ih obezbedi dovoljno. Prosečan dnevni unos za žene od 20 do 50 godina trebalo bi biti 19 mg, a za žene preko 50 godina 7 mg.

Pošto ljudsko telo ne skladišti cink, važno je da se dobije iz hrane koju unosite u organizam. Cink je odgovoran za imunološke funkcije ćelijskog organizma, zarastanje rana, deobu ćelija i sintezu DNK. Prosečan dnevni unos za žene je 7 mg, a za muškarce 10 mg.

Veliki izvori cinka i gvožđa su: zeleno lisnato povrće poput kupusa, kelja, spanaća, brokolija. Takođe i orašasti plodovi: semenke, indijski orah, badem, a svima možda omiljeno je sušeno voće: kajsije, suvo grožđe…

Slika 219 Pet suštinskih hranljivih materija za koje svaki vegetarijanac treba da zna

Izvor zdravlja

Kalcijum

Vaše telo treba kalcijum kako bi održavao jake zube i kosti, a vaš nervni sistem funkcionisao ispravno. Može se naći u različitim namirnicama poput kupusa, brokolija i kelja.

Vitamin B 12

Vitamin B je veoma važan za razvoj organizma, tako da oni vegetarijanci koji ne konzumiraju mleko i jaja moraju ovaj vitamin unositi preko pilula.

Pečurke, soja, alge sadrže vitamin B 12, a takođe i kvasac.

Slika 316 Pet suštinskih hranljivih materija za koje svaki vegetarijanac treba da zna

Unos vitamina B 12 veoma je važan

Esencijalne masne kiseline

Telu su potrebne masne kiseline da apsorbuje vitamine poput A, D i E, da obezbede energiju, reguliše holesterol i najvažnije, održava zdravlje srca.

Preporučeni dnevni unos je jedna do dve kašike masti. Postoje razne vrste ulja koje možete koristiti u ishrani: maslinovo ulje, susamovo ulje, kokosovo ulje, ali i buter.


Violeta Stojanović

Editors choice